Le riz complet basmati LE riz IG bas
Le riz complet basmati est un très bon riz pour les diabétiques car c’est LE riz IG bas. Le yaourt au lait de brebis est également un très bon produit car il est plus riche en calcium que celui au lait de vache. Il a également un léger goût qui se marie généralement bien avec les légumes. Il peut aussi être dégusté seul au petit déjeuner ou en utilisé pour la préparation d’une sauce.
Ingrédients :
- 300 g d’épinards frais
- 2 yaourt au lait de brebis
- 100 g de riz complet basmati
- 1 œuf
- 60 g de parmesan
- sel, poivre, ail
Préparation
Je prépare le riz puis je le laisse se refroidir. Je mélange le riz à l’œuf et au parmesan. Je modèle une croûte à rebords avec cette préparation et je la cuit 20 minutes au four à 180°.
Pendant la cuisson de la croûte, je passe à la poêle les épinards frais. Je fais mon appareil avec les épinards et 2 yaourts aux lait de brebis, sel, poivre et ail.
Je remplis la croute avec l’appareil et je mets 5 minutes de mise en température au four à 10° et je sers.
C’est complet et équilibré et vraiment bon.
Le riz basmati complet est parfait pour un dîner complet et équilibré de diabétique car son IG est bas : 45 à 50.
Le riz s’associe bien avec une céréale igbas comme la lentille corail pour la préparation d’une assiette végé avec comme toujours beaucoup de légumes.
Rappel sur l’indice glycémique des féculents
Dans la famille des féculents qui sont généralement évoqués lors des premières recommandations concernant l’alimentation équilibrée, sont souvent cités :
- pomme de terre
- riz
- pâtes
Ce féculents font partis de plats traditionnels que nous connaissons bien.
Toutefois, lorsque nous commençons à bien comprendre le principe de repas équilibré avec protéines, glucides complexes, fibres et lipides de qualité, les spécialistes de santé nous recommandent de préférer les aliments à Indice glycémique bas : IG bas.
Les céréales et les légumineuses sont des féculents à IB Bas. Parmi les céréales, nous pouvons citer en exemple l’épeautre, le blé, le quinoa, le boulgour, l’avoine et le riz. Parmi les légumineuses, nous pouvons citer en exemple les lentilles, les pois cassés, les pois chiche et les haricots rouge ou blanc.
Pour moi qui suis diabétique et qui aime le riz, le riz basmati complet est un très bon produit. Il a le bon gout du riz basmati et la mâche agréable du riz.
Je le consomme dans un repas équilibré avec une viande (ou une légumineuse), des crudité et des légumes cuit avec un fruit et un laitage.
Préparation du riz
La préparation du riz basmati complet est très simple :
- rincer le riz
- faire bouillir l’eau
- mettre le riz à cuire dans l’eau bouillante pour environ 20 mn
Préparation des légumes cuits
Je le prépare avec des légumes cuits simplement dans la casserole.
Ingrédients :
- 2 oignons
- 2 courgettes
- 2 tomates
Dans la poêle je mets un peu d’huile végétale (huile d’olive, de coco ou de colza pour cuisson). J’émince les oignons et je les faits dorer dans l’huile. Puis, j’ajoute les courgettes et tomates coupés en morceaux petits et surtout de taille régulière.
Je couvre et je laisse cuire 20 mn à feu doux en surveillant et je remue régulièrement.
J’ai préparé une grande quantité de légumes dont je vais congeler une partie pour avoir toujours des légumes cuits prêts et ne pas être tentée d’acheter en dernière minute des produits transformés.
Riz basmati complet haricot et légumes
Les différents éléments riz, légumes et haricots peuvent être préparés d’avance ou au moment du diner.
La phase finale consiste à mettre dans la poêle le riz avec les haricots blancs et des légumes pour un dîner complet et équilibré.
Je laisse chauffer tranquillement et je sers avec un morceau de fromage (30 g) et un fruit.
Riz complet basmati avec pois cassés et courge
Le riz complet peut aussi être dégusté avec des pois cassés et une courge. C’est une assiette complète que je sers avec un fruit et un yaourt pour un dîner complet et équilibré.
- 1 oignon
- 100 g de riz complet
- 100 g de pois cassés
- 1 courge spaghetti
Je cuits à l’eau le riz et les pois cassés pendant 30 mn. Je fais revenir l’oignon et j’ajoute les morceaux de courge. Je cuits à couvert 30 mn.
Je mélange tout les ingrédients et je remue quelques minutes, puis je sers.
Courgettes farcies au riz et jambon
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 2 tomates
- 200 g de viande blanche ou jambon
- 100 g de riz complet pesé cuit
- Herbes et Sel & poivre
Dans une casserole large je précuits les courgettes. J’utilise l’eau de cuisson pour cuire le riz afin de récupérer les nutriments de la courgette.
Dans le mixer, je mets la viande et la chaire des légumes et les épices. Une fois mixée, j’ajoute à cette farce le riz et je remplis les légumes. Je passe au four pour terminer la cuisson. Je sers avec un filet d’huile d’olive.
Courgette râpée et riz au four
Pour 1 personne :
- 1 CS huile d’olive
- 100g de veau
- 100g de riz pesé cuit, ce qui correspond à une grosse cuillère à soupe bombée par personne
- 200g de courgette
- 100g de champignons de Paris
- herbes / épices
Veau :
Je mets la CS d’huile d’olive dans une assiette avec le veau coupé en dés et avec un peu d’épice et de sauge (ou autres herbes selon votre goût). Je laisse mariner pendant 1 heure.
Cuisson du riz au four :
Je râpe les courgettes sans enlever ni la peau ni les graines. Je râpe comme si je râpais des carottes. Je mélange la courgette râpée et le riz cru. Je cuits l’ensemble au four à 160° pendant 1 heure.
Ici, j’ai tapissé le fond du plat avec des fleurs de courgettes qui poussent dans mon jardin, pour décorer.
Quand le riz au four est prêt, je saisis le veau à la poêle, j’ajoute les champignons et je remue. Je laisse ensuite 3 à 5 minutes à feu vif. Le veau n’a pas besoin d’être très cuit. En revanche, si j’utilise une autre viande, comme du poulet, il faudra ajuster la cuisson.
L’assiette
Je présente l’assiette avec une tomate fraîche coupée en rondelle, le riz à la courgette d’un côté et la viande et champignons de l’autre. J’ai ainsi une assiette complète et appétissante.
Cette assiette répond bien à la matrice des 7 aliments avec des protéines, des féculents, des fibres et des vitamines.
