Repères alimentaires

Les repères alimentaires sont proposés et contrôlés par l’ ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Elle intervient en particulier sur l’évaluation des propriétés nutritionnelles et fonctionnelles des aliments.

Elle publie notamment une analyse des risques liés aux mauvaises pratiques alimentaires et aux « régimes » amaigrissants. Pour ma part, j’en ai pratiqué plusieurs qui n’ont fait que me faire prendre du poids et perdre la santé.

Ici, je m’attache à partager de bonnes pratiques alimentaires apprise en E1B de formation diététique et en éducation thérapeutique pour le diabète et qui conviennent aussi bien pour :

  • élaborer un repas équilibré pour diabétique / non diabétique
  • évoluer vers une alimentation végétarienne ou plus « végé »
  • faire un ré-équilibrage alimentaire pour gérer son poids
  • mieux manger pour une vie plus saine

Repas équilibré

3 repas complets et équilibrés

Je fais 3 repas complets et équilibrés :

  • car réduire le nombre de prises alimentaires à moins de 3 repas, c’est s’exposer inévitablement au premier réflexe d’un corps trop longtemps privé d’énergie : la stocker…
  • avoir trop de repas expose le corps à une surchauffe, les organes n’ont pas le temps de terminer la digestion qu’une suivante arrive

Hydratation régulière

Je bois régulièrement de l’eau car boire de l’eau fait baisser la glycémie : l’hydratation emmène les excès de sucre vers les reins qui les évacuent par les urines.

L’eau a de nombreux rôle, elle :

  • participe aux réactions chimiques du corps
  • assure le transit de certaines substances indispensables aux cellules
  • participe à l’élimination des déchets
  • aide à maintenir une température constante à l’intérieur du corps

Anticiper ses repas et s’organiser

Je fais mes courses régulièrement et je n’achète que des produits frais et qui me font envie.

Je choisis des fruits et des légumes de formes et de couleurs variées pour me permettre de faire des plats esthétiques. De quoi faire des mariages de couleurs et de saveurs.

Je prépare d’avance des compotes, des ratatouilles, des poêlées de légumes, des tomates au four, des aubergines précuites à la vapeur, … pour être toujours prête.

Je fais peser par ma gentille bouchère la viande que j’achète.

Je prends plutôt de la viande blanche (poulet, lapin, dinde, …) sans me priver d’un bon steak de temps en temps et j’augmente la quantité de repas à base de poisson.

Je varie les féculents pour sortir de la boucle « patates, riz, pâtes » avec des produits tels que la farine de pois chiches, les lentilles corail, les pois gourmands, la patate douce, …

J’ai toujours des tas de trucs dans mon frigo. J’imagine chaque repas à l’avance.

Je limite le nombre de fromages dans mon plateau pour ne pas être trop tentée…

J’alterne yaourts de brebis, de chèvre (que je mange soit en yaourt soit tartiné sur une tranche de pain avec un peu de poivre parfumé) avec les yaourts de vache nature ou la faisselle que je mange avec de la compote.

Je choisis des fruits très beaux, je me fais plaisir au printemps avec des fraises, je prends une barquette de framboises, je sélectionne les kiwis. A l’automne, je me régale de kakis, je choisis des poires juteuses et parfumées. Les fruits c’est le bonus sucré de la fin du repas alors, c’est cadeau !! Mais sans démesure. Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ?

Composition des repas équilibrés

– 3 repas équilibrés et complets sans grignotages –
– Chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au suivant –
– Se faire plaisir avant tout –

Chaque fois que je mange, tout mon système digestif se met en fonctionnement et se fatigue. Inutile de fatiguer mon pancréas déjà à bout de souffle. Donc, repas équilibré et à heure régulière. Mais comme le régime alimentaire va supprimer des trucs mauvais pour la santé et si bons au palais, il faut absolument compenser et ajouter un maximum de plaisir, de la beauté, de la variété, des saveurs et des odeurs : du beau, du bon, du chaud / du froid, du sucré / du salé, du tendre et du croquant ….

En cas de doute, je me rapproche de la fédération française des diabétiques

Petit déjeuner

Les petits déjeuners sont des repas comme les autres. A chacun de bien composer le sien de façon équilibrée. Il peut être « sucré » avec un fruit ou « salé » avec un oeuf et des crudités.

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et pour m’aider à bien gérer mon diabète, je veille à le composer avec :

  • une boisson chaude sans sucre (thé ou café)
  • des glucides complexes :
    • Légumineuse
    • 60 à 80 g de pain complet ou de céréales
    • Préparation avec des farines IG bas
  • un peu de margarine ou de lipides d’oléagineux
  • un laitage nature (yaourt, fromage blanc, …) ou 30 g de fromage
  • un fruit frais riche en vitamines ou une compote sans sucre
    (surtout pas de jus de fruit qui ont perdu leur fibres)

Je me fais plaisir avec les fruits, toujours de saison, consommé avec quelques noisettes. Pour changer, je me prépare des compotes sans sucre. Quand je pratique le jeun intermittent, ça ne dure qu’un temps et c’est ce repas que je ne prends pas. Pour une personne ayant une activité physique intense, le choix se portera sur le repas du soir.

Un produit céréalier (idéalement d’IG moyen à bas) pour avoir une source d’énergie sur le long terme et un renouvellement du glycogène. Un produit laitier afin d’avoir un apport en protéine pour la satiété et la répartition des apports en calcium. Des fruits pour avoir des sucres à énergie immédiate, des fibres pour une mise en route du système digestif, mais aussi des vitamines et minéraux pour couvrir les besoins et assurer une protection cellulaire. Une portion de VPO pour apporter davantage de protéines et de fer. La satiété est plus facilement trouvée. Des matières grasses pour apporter des lipides pour les membranes cellulaires et des vitamines liposolubles.

Les petit déjeuner composés uniquement de glucides provoquent généralement une faim vers 11h.

Mes petits déjeuner préférés sont :

  • Petit déjeuner œuf brouillé
  • Petit déjeuner estival
  • Petit déjeuner complet au fromage de chèvre

Mais j’aime aussi beaucoup manger des gâteaux maison ou les moelleux au chocolat au petit déjeuner.

Déjeuner et dîner

Comment préparer un repas équilibré pour alimentation saine ?

Principes de base

7 familles : Mes déjeuners et mes dîners sont composés d’éléments des 7 familles d’aliments.

Toujours prête : Pour ne pas être prise au dépourvu et tentée de manger n’importe quoi, j’ai toujours dans le frigo, le congélo ou sous vide des ingrédients de base déjà « pré préparés » que j’assemble au dernier moment.

1 pierre 2 coups : L’idée pour ne pas passer trop de temps à la cuisine tout en faisant des produits frais, de saison et sans trop de gras est de faire une préparation qui sert dans plusieurs plats.

Les courses : du beau et du frais

Le plus dur est de trouver un bon primeur avec des beaux produits de saison, ou d’aller au marché.

Il faut un peu de tout pour varier sans se compliquer la vie et surtout des produits que j’aime.

Les préparations de légumes

Je varie les couleurs et les textures, je mets un mélange d’huile d’olive (1 cc par part) avec des épices (cumin, paprika, curcuma, estragon, thym, ….).

Légumes au four : 1 cc huile d’olive par personne + épices au pinceau Tout va cuire ensemble avec un filet d’eau au fond du plat pour ne pas sécher : ça cuit tout seul.

Légumes cuits à la poêle : 1 cc huile d’olive par personne + épices
Je mélange des légumes de couleur et de saveurs variés : les courgettes commencent à rissoler puis je mets les tomates et je baisse le feu pour ne pas que cela attache, j’assaisonne d’épices, je couvre et ça cuit tout seul.

J’en fait une bonne quantité que j’utilise pour les faritas de pois chiches, en tarte à la viande et aux légumes ou en accompagnement d’un poisson-riz-légumes ou  avec une viande et des pâtes complètes.

Pour ne pas m’y mettre tous les soirs, je regroupe plusieurs cuissons un même soir : plat de farcis que je réchaufferai demain au four, des légumes cuits dans de l’eau, des légumes cuits à la poêle.

Pour gagner du temps je précuits les légumes longs à cuire avec un autre plat.

Légumes cuits à l’eau : Je mélange des légumes, j’assaisonne d’épices , je couvre et ça cuit tout seul. Je mets une grande quantité de légumes pour de multiples utilisations.

Au printemps, poireaux carottes : les poireaux seront servis en entrée avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron mais seront aussi la base d’une soupe poireaux – pommes de terre. Les navets seront en partie utilisés dans la farce au thon.

En été je cuisine des aubergines et des courgettes avec des navets pour préparer une tourte.

L’eau pleine de bons nutriments ressert pour la cuisson du riz. Tout peut être combiné et réutilisé.

Les assemblages dans l’assiette

Comment préparer un repas équilibré pour diabétique ? L’idée c’est de piocher dans ce que j’ai préparé d’avance (congelé, cuit la veille ou stocké sous vide) et dans ce qui se prépare rapidement (gnocchi, riz, crudités, poulet mariné) pour préparer rapidement le repas.

Je dresse mon assiette pour qu’elle me fasse envie, de la viande rouge de temps en temps, j’adore ça! Je la prend chez ma bouchère pour être sur de la qualité de la viande aussi. Les gnocchi de couleur, pour changer, c’est vite fait avec des légumes cuits la veille.

 

Je pèse les féculents (taboulé fait la veille) et la viande. J’assaisonne mes champignons crus avec des poivrons à l’huile.

Je joue avec les couleurs et les textures. Ici je mets des poivrons cuits à la vapeur et marinés dans l’huile d’olive pour la dose de gras et des noix dans les betteraves.

Les plats revisités

Avec les légumes précuits la veille (échalotes, courgettes et tomates), et du poulet mariné aux épices indiennes, je fais une farita de pois chiches. Pour accompagner, j’ai préparé un avocat écrasé avec un filet de citron, blanc de poulet coupé en cube (protéine) et grillé, légumes poêlés avec de l’échalote et du poivron pour le mélange et trois sauces : 1/2 avocat écrasé, une tomate cuite au four et pelée avec cumin et paprika , un yaourt de brebis (laitage) avec cumin et poivre

Pour la crêpe : 40g de farine de pois chiches et 60g d’eau, je mélange, je laisse reposer et je m’en sers comme d’une pâte à crêpe. Pour changer je la fais parfois avec des graines de cumin ou des épices.

Les plats complets au four

Je fais aussi des plats complets au four

Je prépare aussi des farces complètes avec du thon (protéine), de la patate douce (féculent), un petit brebis (laitage) et des légumes (navets, épinards et courge).

Dans ma tarte à la tomate (dont la pâte est le féculent), je dispose également des courgettes coupées fines, quelques champignons et du choux romanesco blanchi (les légumes),  j’ajoute du blanc de poulet (mes protéines) et un peu de mozzarella (fromage) : 20 mn au four et voilà un repas de diabétique complet et qui me fait bien envie.

Voilà, comment préparer un repas équilibré pour diabétique

Il est recommandé de composer son déjeuner et son dîner avec les éléments suivants :

  • Un produit céréalier pour avoir de l’énergie sur le long terme, la sensation de satiété et un apport en fibre (surtout si la source est complète)
  • Une portion de légumes pour les fibres, vitamines et minéraux
  • Une portion de VPO pour les protéines et le fer (on peut conseiller un apport en VPO sur un seul des deux repas ou sur les deux, selon les besoins, les portions et les objectifs du client)
  • Des matières grasses pour couvrir les besoins en lipides et vitamines insolubles
  • Un produit laitier pour compléter l’apport en protéines, c’est également une bonne source de calcium
  • Un ou des fruits pour les fibres, les vitamines et minéraux (il est conseillé d’avoir au moins un fruit cru pour assurer un apport suffisant en vitamine C)

Les 7 familles d’aliments

Le vidal nous apprend que « une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée à l’activité physique du patient, à contribuer au contrôle de la glycémie, à éviter une prise de poids excessive et à prévenir les complications cardiovasculaires. » est l’alimentation qui convient aux diabétiques.

Quelles les familles d’aliments pour mon diabète ?

Je ne dois rien supprimer mais plutôt bien associer les aliments et dans les bonnes quantités :

  • Peu d’aliments riche en glucides / Plus d’aliment pauvre en glucide
  • Peu d’aliment à IG haut / Plus d’aliments à IG bas et moyen

Un aliment à IG haut doit être consommé avec un aliment riche en protéines ou en lipides ou en fibres pour en faire baisser l’IG.

Pour mémoriser je m’attache au « jeu des 7 familles » : mes 7 familles d’aliments.

Voici mes 7 familles et les quantités par repas.

Sucre 0
Matières grasses 10g de beurre ou
1 CS crème 30% ou
1 cc huile d’olive
Viande / poisson 100g de viande maigre ou
125g de poisson gras ou
2 oeufs
Produits laitiers 1 bol de lait ou
1 Yaourt 125g ou
1 portion de fromage 30g
Légumes et fruits Légumes à volonté mais obligatoires ET
2 fruits par jour : 1 pomme, 1 poire, 1 orange ou
100 g de fruits sucrés (banane, cerises, raisin, …) ou
250 g de melon, pastèque, fraises, …
Féculents et céréales 100 g de féculents cuits : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lentilles, …
2 tranches de pain de mie
30 g de céréales Spécial K, flocons d’avoine, …
Boisson 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée sous forme de café, thé, citronnade, verveine fraiche, …
Quelles sont les familles d’aliments pour mon diabète ?

 

Comment associer les aliments pour une glycémie stabilisée ?

Je fais mes propres tests pour comprendre comment pour moi se traduit le principe de la quantité de sucre et de sa vitesse d’assimilation.

Le principe du repas équilibré est de « manger un aliment riche en glucides avec des fibres ou lipides ou protéines pour faire baisser l’indice glycémique de cet aliment ».

Test du café sucré et mesure de la glycémie

Il appartient à chacun de faire ses propres tests. Je fais les liens avec les bandelettes en mesurant ma glycémie 1 heure après la prise d’un petit déjeuner.

Quand je prend mon petit déjeuner avec un café et deux tranches de pain, ma glycémie monte dans l’heure qui suit.

Quand je prends mon thé ou mon café avec une pomme, une tranche de pain complet et 6 noisettes et ma glycémie reste stable.

En me basant sur ces observations et sur les recommandation de la fédération française des diabétiques, j’élabore mes petits déjeuners équilibrés à IG bas en fonction de mes gouts

De la même façon, je peux manger une petite part de pizza si avant je mange des carottes râpées ou une salade en entrée et j’accompagne la part de pizza avec des courgettes riches en fibres.

 

Je compose mon assiette avec le jeu des 7 familles d’aliments

Chaque aliment a son rôle à jouer, ne serait-ce que d’aider les autres à être bien assimilés. L’idée du jeu des 7 familles d’aliments m’aide à vérifier quand je compose mon assiette, que j’ai bien mis de tout et dans de bonnes quantité.

Exemple d’un déjeuner à la maison :

Je compose mon assiette avec une salade verte avec un peu de tomate et 1cc d’huile d’olive, un peu de taboulé, des courgettes et 2 tranches de rôti, un verre d’eau et un petit morceau de fromage.

Je vérifie avec mon tableau des 7 familles d’aliments. c’est OK.

Je vais bien manger et je vais tenir jusqu’au repas du soir, sans avoir faim donc sans tentation de grignotage, sans coup de fatigue et sans pi de glycémie.

Sucre 0
Matières grasses 1 cc huile d’olive
Viande / poisson 100g de viande
Produits laitiers 1 portion de fromage 30g
Légumes et fruits Salade verte
Tomate
Courgette
Féculents et céréales 80g de Semoule
Boisson eau