Légumineuses : idéal pour les recettes IG bas
Qu’est-ce que les légumineuses ? Pourquoi manger des légumineuse ? Comment préparer les légumineuses ?
Qu’est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses sont intéressantes car elles ont :
- une forte teneur en protéines végétales
- une forte teneur en glucides complexes
Les légumineuses les plus courantes sont :
- Pois secs (pois entiers, pois cassés, pois chiches)
- Lentilles
- Haricots secs
- Fèves
- Graines de luzerne
- Graines de lupin
- Graines de soja
- Graines d’arachide
Valeurs nutritionnelles des légumineuses (valeur du produit sec) :
Protéines : 20 à 25g / 100g teneur en protéines très importante (globulines, albumines, prolamines) d’origine végétale avec la présence de facteur limitant : méthionine et cystéine. Pour les haricots secs et les lentilles, le tryptophane est un facteur limitant secondaire. Elles couvrent 20 à 25% des besoins en protéine.
Lipides : 1 à 2.5g / 100g pauvres en lipides mais riches en acides gras insaturés contenant des stérols végétaux
Glucides : (33 pour les fèves) – 40 à 52g / 100g essentiellement de l’amidon amylose qui donne un faible index glycémique
Fibres : (2.5 pour les fèves) – 7.5 à 15g / 100g forte teneur en fibres de nature insoluble qui contribue à baisser l’index glycémique
Remarque : le flageolet est un peu différent car non arrivé à maturation
Les légumineuses se vendent en boite, ou sec en vrac, certaines se font tremper d’avance et d’autres non.
Un diabétique peut-il manger des légumes secs / légumineuses ?
De part la composition en protéines, glucides complexes et fibres, les légumineuses contribuent à réguler la glycémie.
Un diabétique peut manger des légumineuses :
- en accompagnement de viande
- à la place des féculents (pomme de terre, riz, pâtes)
- en protéine végétale associées avec une céréale à IG bas
Par exemple :
- Pois chiche et semoule de petit épeautre
- Haricot rouge et riz complet
- Lentille et riz
Quels sont les avantages des légumineuses ?
Par exemple les pois cassés et pois chiches :
- Protéines : 20g
- Glucides : 50g
- FIbres : 15g
Les légumes secs sont pauvres en eau : ils ont une longue durée de conservation.
On les trouve en boite de conserve ou sous forme de légumes secs, en vrac ou en sac à environ 2 à 4€ / kg.
Nota : Les légumineuses ont une forte teneur en fibres insolubles (effet laxatif) que la cuisson à l’eau peut diminuer. Si on n’est pas habitué à en consommer, il est recommandé de consommer une petite quantité pour habituer le système digestif, puis d’augmenter progressivement jusqu’à la dose recommandée.
Les légumineuses sont avantageuses pour leur :
- Richesse en protéines
- Peu de lipides
- Source élevée de glucides
- Riche en glucides complexes (amidon)
- Grande richesse en fibres
Légumineuses : pois cassés
Ingrédients pour 2 personnes
- 80 g de pois cassés secs
- vert deblettes
- champignons de Paris
- huile d’olive, sel et poivre
Tailler les verts de blettes et les champignons, les cuire à la sauteuse.
Cuire les pois cassés à l’eau pendant 15 à 20 mn.
Dresser l’assiette et ajouter l’huile d’olive, le sel et le poivre.
Légumineuse : soja
Le soja est rarement consommé sous sa forme naturelle. Il est souvent transformé puis commercialisé ou proposé en graine de soja verte sous la forme de pousses de soja. Ces deux formes sont classées dans le groupe des légumes secs.
Aujourd’hui, je propose une recette de graines de soja aux légumes.
Valeur nutritionnelles du Soja
Le soja est très intéressant pour les repas sans protéines animales.
Protéines : 35 g / 100 g
Sa teneur en protéine est très élevée (seules les algues ont une teneur plus élevée) et de très bonne qualité. Les deux facteurs limitants sont méthionine et cystéine (en plus petite quantité par rapport aux autres légumes). Le soja ne possède pas de gluten.
Lipides : 20 g / 100 g
Glucides : 15 g / 100 g
Les graines de soja jaunes est faible en glucides, elle a un faible index glycémique.
Fibres : 20 g / 100 g
On observe une forte teneur en fibres de nature insoluble.
Vitamines et minéraux : Le soja est riche en vitamines du groupe B, vitamine E, magnésium, fer, potassium et phosphore mais a une faible teneur en calcium.
Le soja est-il bon pour les diabétiques ?
Le Soja est reconnu pour avoir des effets sur la santé. Il ne doit pas être consommé en trop grande quantité. Dans une alimentation équilibrée et diversifiée, le soja présente les intérêts suivants :
- Prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) : des études prouvent que le soja participe à la prévention des MCV par la diminution du LDL cholestérol et l’augmentation du HDL.
- Prévention contre l’ostéoporose : les isoflavones (substance chimique naturelle provenant des plantes) favorisent une densité minérale élevée, provoquant un effet oestrogéno-mimétique.
- Prévention sur le cancer : des études montrent un effet préventif sur les cancers du sein et de la prostate. Selon ces études, c’est action phytohormonale des isoflavones qui provoquent cet effet.
Comment préparer le soja pour une alimentation saine ?
Comme la grande majorité des légumineuses, le soja est un légume sec qui doit être trempé avant d’être cuit. Je les cuits pendant 1 heure.
Préparation à base de légumes d’hiver, céleri, carotte et navet agrémentée de poivrons surgelés. J’utilise des olives pour l’apport en lipides.
Préparation avec oignons, aubergine, tomates et poivron.
Légumineuse : pois chiche
Salade de pois chiche
Recette de Carry de pois chiche
Le carry ou cari est un nom générique des plats de résistance de la cuisine réunionnaise et mauricienne. Il se prépare souvent avec du riz.
Pour réguler la glycémie, je revisite le carry avec des pois chiches pour en baisser l’index glycémique.
Il peut être préparé avec une viande ou seul.
Ingrédients pour 2 personnes
- 100g de pois chiche secs
- 200 g de viande blanche
- 1 oignon
- 1 carotte
- 400 ml de jus de tomate
- 1 yaourt nature
- 1 cc de carry
Faire tremper les pois chiches la veille.
Tailler la viande en fines lanières.
Tailler la carotte en quart de rondelles et émincer l’oignon. Faire revenir l’oignon dans une grande poêle puis ajouter la viande et remuer, puis la carotte, les pois chiches et le jus de tomate.
Ajouter une partie des épices. Laisser mijoter doucement 30mn à couvert.
Dans le yaourt mettre le reste des épices, bien mélanger et le laisser pendant la cuisson.
Servir les assiettes et ajouter le yaourt aux épices et bien mélanger.
Presenter avec une crudité et déguster avec un peu de pain.
Couscous
Légumineuse : lupin
Le lupin est une légumineuses très bonne pour lutter contre le diabète. En effet, elle est riche en protéines, en fibres, vitamines et minéraux. Le lupin contient des acides gras oméga-3 et 6 et des acides aminés essentiels : lysine, méthionine, cystine, tryptophane…
Le lupin est sans gluten.
Je les consomme en salade ou en farine.
Recettes anti-diabète avec du lupin
Mes recettes anti-diabète préférées avec du lupin :
- Gâteau à la compote de pomme
- Moelleux aux céréales
- Croquants banane – noisettes
Légumineuse : lentilles
Les lentilles sont riches en protéines végétales mais qui doivent être complétées d’une céréales, en général du riz complet basmati aux lentilles.
Les lentilles sont riches en glucides complexes. Elles sont IG bas, donc les glucides vont être libérés lentement. C’est important pour gérer le diabète. La céréales, le pain ou le riz, est également riche en glucides complexes.
Mes recettes préférées avec les lentilles sont :
- Gâteau sans sucre à la farine de lentille verte
- Soupe de lentilles et légumes d’hiver
- Dahl aux lentilles et épices
Recette de lentilles à a sauce tomate
Je prépare une sauce tomate avec un oignon, une courgette et du jus de tomate.
Je cuisine mes lentilles dans la sauce.
Recette de Dahl de lentilles aux légumes d’hiver
Le dahl est une spécialité indienne à base de légumineuses. Associée à une céréales, une légumineuse fournit une bonne protéine végétale.
Le dahl est un plat complet, il apporte protéines, glucides complexes et fibres. La recette que je propose ici est très originale car elle utilise surtout des légumes verts d’hiver et du nord de la France :
- 3 branches de blettes
- 3 tiges de céleri
- 1 poireau
- riz complet basmati
- lentille
- curcuma et curry
- huile de colza
- noix
De plus, je choisis d’apporter les lipides avec des noix. La touche croquante et parfumée de la noix se marrie très bien avec le plat, son goût s’associe à celui de la lentille et le rendu visuel est très agréable.
Tailler très finement toutes les légumes et les saisir dans une casserole avec de l’huile de colza. Bien remuer. Couvrir et laisser cuire doucement 30 minutes. En fin de cuisson, ajouter les épices. Pendant ce temps, rincer puis cuire les lentilles et le riz simplement dans de l’eau pendant 15 à 20 minutes.
Dresser l’assiette avec les lentilles au fond, autour les légumes et les noix.
Par goût personnel, j’ajoute un peu de sauce pimentée.
Recette de dahl de lentilles à la courgette
La recette précédente peut-être réalisée l’été avec de l’oignon et de la courgette. Varier les oléagineux permet de varier l’aspect et le goût du plat.
Recette de lentilles poireau et oignon
Ingrédients pour 2 personnes
- 300 ml de jus de tomates
- 1 oignon
- 80g de lentilles sèches
- 1 poireau
- Herbes de Provence
- Curcuma
Le jus de tomates étant salé, je n’ajoute pas de sel.
Dans la casserole, mettre les lentilles, le jus de tomates et l’oignon émincé ainsi que le poireau finement taillé. Ajouter les épices et faire mijoter 40 minutes en remuant de temps en temps.
Je sers avec une part de pain aux céréales, une pomme et un yaourt à la poudre de cacao dégraissée.
Légumineuses haricots noirs
Je prépare mes carry avec de l’oignon rouge, du poivron, un peu de fenouil, une courgette et une boîte de tomates concassées.
J’aromatise avec de l’ail et des épices, curry, curcuma, coriandre, piment.
Je sers l’assiette avec des crudités et un dessert de yaourt à la poudre de cacao dégraissée.
Légumineuses haricots rouges
La façon la plus simple de consommer des haricots rouges est de les faire tremper une nuit, puis de les cuire à l’eau 30mn pendant la cuisson d’une poêlée de légumes. Idéalement ajouter une crudité.
Soupe aux haricots rouges
L’hiver la soupe aux haricots rouges est très réconfortante.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 courgette
- 200 g de courge musquée
- 100 g de champignons de Paris
- 2 navets dorés
- 1 oignons
- 80 g de haricots secs
- 80 g de riz basmati complet
- sel, poivre, herbes de Provence et épices orientales
Faire tremper les haricot rouge la veille.
Eplucher et émincer l’oignon. Tailler la courgette sans l’éplucher. Eplucher et couper en morceaux homogènes la courge et les navets. Laver et tailler les champignons. Dans une poêle, faire dorer les oignons. Ajouter tous les morceaux et aire mijoter à feu doux pendant 10 mn. Ajouter 1 L d’eau et ajouter les haricots et le riz. Assaisonner avec le sel, poivre, les herbes et les épices.
Couvrir et laisser mijoter ensemble pendant 20mn.
Ce plat peut être déguster au dîner avec en dessert un yaourt et un fruit.