Panais, diabète et alimentation équilibrée

Le panais est un bon légume. C’est un légume racine, comme la carotte et le navet. Le panais est un légume d’hiver. Le panais est particulièrement riche en glucides et son indice glycémique varie selon son mode de cuisson de IG = 52 moyen à IG=97. C’est pourquoi je le prépare avec d’autres légumes pour faire baisser l’IG du repas.

L’hiver, il est important de consommer des légumes d’hiver qui sont riches en antioxydants et qui contribuent à réduire l’inflammation et à lutter contre le diabète.

Le panais se consomme cru ou cuit, en soupe, en poêlée ou en purée. Son goût, comme celui du navet, est assez fort. Aussi, j’aime à le déguster avec d’autres légumes. Je le prépare avec de la carotte, du navet et de la courgette.

Le panais apporte un peu plus de glucides que d’autres légumes, sans le bannir, je le consomme avec des légumes riches en fibres afin d’en faire baisser l’IG. Par exemple, la courgette contribue à baisser l’IG du repas.

Nota : Comme le rappel Diabète Quebec, le panais ainsi que certains légumes comme le maïs, les pois verts, la patate douce et les courges d’hiver sont plus riches en glucides et leur contenu en glucides doit être comptabilisé dans le total des glucides du repas.


Recette panais, navet et carotte

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 petit panais
  • 1 carotte
  • 1 navet
  • 1 courgette
  • 1 petite aubergine
  • 1 pomme
  • Sel, poivre, ail, épices indiennes
  • 2 CS d’huile d’olive
  • 10 g de pignons de pin

Préparation :

Râper les 3 racines et la courgette. Tailler l’aubergine en morceaux de 1 à 2 cm.

Dans la poêle, avec 1 cs d’huile d’olive, à feu vif, saisir les légumes râpés. Ajouter le sel et poivre et épices et bien mélanger pendant quelques minutes. Puis, baisser le feu et ajouter les morceaux d’aubergines. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 30 mn.

Dans le saladier, préparer l’assainissement avec 1 CS d’huile d’olive, un filet de citron et un peu d’ail. Couper la salade et l’ajouter dans le saladier. Éplucher la pomme et la tailler en dés de 1 cm de côté. L’ajouter à la salade, mélanger et laisser attendre.

Dresser l’assiette avec la salade d’un côté et les légumes de l’autre. Ajouter les pignons de pin.

Cette assiette peut être servie avec en dessert des mini cakes à la farine de légumineuses et céréales par exemple les moelleux aux céréales pour un repas complet et équilibré.


Panais à la poêle

Ingédients pour 2 personnes

  • 100 g de panais
  • 100 g de patate douce
  • 1 aubergine
  • 1/2 courgette
  • 1 tomate
  • 2 cs d’huile d’olive
  • Sel, poivre et cumin en grains

Laver et sans l’éplucher, râper la courgette et la mettre dans un saladier. Laver la tomate et la couper en 8. L’ajouter dans le saladier. Ajouter 1 CS d’huile d’olive, sel et poivre et mélanger. Laisser mariner environ 1 h.

Éplucher et tailler en petits cubes le panais, la patate douce et l’aubergine. Dans la poêle, mettre 1 cs d’huile d’olive et saisir les aubergines puis ajouter le panais et la patate douce. Baisser le feu et laisser mijoter à feu doux sans ajouter d’eau, pendant 30 mn. Ajouter le cumin en grains, le sel et le poivre.

Faire baisser l'IG du panais

Servir la salade de tomate / courgette et la poêlée dans la même assiette pour un chaud : froid très savoureux, aux textures et aux goûts très originaux. A consommer avec en dessert un yaourt nature et un fruit pour un repas complet et équilibré.