Gratins : le plat complet
Plat anti diabète et anti surpoids
Un plat diabétique est un plat équilibré en apport de protéines / lipides / glucides / fibres. Il apporte également des vitamines et minéraux.
Ici, je prépare un gratin avec les éléments suivants :
- viande hachée mélange maison de bœuf, agneau et herbes aromatiques
- légumes : navet et fenouil
- féculent : patate douce
- laitage : 30 g de fromage râpé par personne
Les protéines sont apportées surtout par la viande et le fromage, les lipides aussi, les glucides sont apportés pour les glucides complexes par la patate douce, pour les glucides simples par le fruit en dessert. Les fibres sont apportées par les légumes et le fruit. Les légumes sont choisis pour leur goûts mais aussi pour leurs couleurs différentes, pour un apport plus intéressant en vitamines et minéraux.
En effet, les vitamines sont portées par les pigments des légumes. Les vitamines et les minéraux ne sont pas les mêmes d’un aliment à l’autre. Aussi, il est bon de varier.
Ingrédients pour 2 personnes
- 100 g de bœuf haché
- 100 g d’agneau
- 1 navet
- 1 fenouil
- 200 g de patate douce
- herbes aromatiques
- 60 g de fromage
Recette IG bas
Cette recette est IG bas, d’une part du fait que chaque élément utilisé est lui-même IG bas et d’autre part, du fait que l’association d’aliments tels que glucides + fibre ou encore glucides + lipides fait baisser l’IG du plat.
Ingrédients IG bas
L’IG est la vitesse à laquelle les glucides sont libérés :
- IG > 70 = élevé
- IG 55 à 70 = moyen
- IG <55 = bas
Dans le choix des ingrédients il n’y a ni pâte ni riz ni aucune autre source de glucides complexes excepté la patate douce.
La patate douce a un IG plus bas que celui de la pomme de terre.
La pomme de terre contient 17g / 100g de glucides complexes amylopectine : elle est à index glycémique élevé.
La patate douce contient 12g / 100g de glucides complexes avec une majeure partie d’amylose : elle est à index glycémique bas.
En effet, l’amylopectine s’assimile plus rapidement que l’amylose. Donc, lorsqu’on mange une pomme de terre le taux de sucre monte beaucoup plus vite que si l’on mange une patate douce.
Association pour baisser l’IG d’un plat
Pour faire baisser l’index glycémique d’un aliment il est possible de :
- cuire très peu : pate al dente
- manger froid : pomme de terre froide IG < pomme de terre chaude
- ajouter de l’acidité : 1 cc jus de citron fait baisser de 15 à 30% l’IG d’un aliment car l’acidité ralentit la digestion
- remplacer une partie de la farine par du son d’avoine
- associer un aliment IG moyen ou IG haut à des fibres ou une protéine ou un lipides pour en baisser l’IG
L’association de fibres avec la patate douce va d’autant plus en réduire l’Index glycémique.
Je déguste ma part de gratin avec des crudités.
Préparation du gratin spécial diabète
Dans le plat, je dispose le fenouil finement coupé avec la mandoline, sans apport de graisse ni d’eau. Je dispose la viande sur la couche de fenouil après l’avoir pré-cuite et coupée en lamelles. Je recouvre la viande avec le navet, également finement taillé à la mandoline.
Je dispose la patate douce, également taillée finement et enfin, je recouvre avec le fromage râpé.
Je passe le plat au four 180° pendant 30 minutes.
Gratin de chou façon lasagne
Dans cette recette, j’utilise les feuilles de chou comme des plaques de lasagne. Si vous avez envie de lasagne avec de la « vraie » pâte j’ai aussi une belle recette de lasagne pour diabétique.
Ici donc, je prépare une recette de gratin de légumes pour diabétique avec uniquement des légumes.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 8 feuilles de chou vert
- 1 poivron
- 1 oignon
- 1/2 patate douce (environ 200 g)
- 60 g de fromage râpé
- 1 CS d’huile de colza
- sel, poivre
Préparation :
Je détache les feuilles de chou, et les cuis jusqu’à ce que ça soit souple puis j’arrête la cuisson à l’eau froide.
Je détaille le poivrons en petits dés. J’épluche et j’émince l’oignon. J’épluche et je coupe la patate douce de façon à la râper facilement.
Je saisis le poivron et l’oignon dans l’huile de colza, j’ajoute le râpé de patate douce, avec un peu d’eau pour ne pas que ça attache, et je couvre pour 20 mn de cuisson.
Je mixe une moitié de la patate douce et poivron. Je garde l’autre partie du mélange.
Dans les ramequins je place les feuilles de chou, puis je couvre avec le mélange, je couvre d’une autre feuille de chou, puis de la partie des légumes mixés. Je recouvre avec un peu de râpé et 10mn au four pour griller.
Le goût était parfait. On s’est régalé.
Pour 4 personnes :
- 2 belles courgettes
- 2 œufs
- 120 g de râpé
- 2 oignons
- 8 champignons de Paris
Préparation du gratin de courgettes
Émincer les oignons et les champignons et les faire revenir à la poêle. Les réserver.
Couper les courgettes en rondelles de 1 cm. Les précuire 15 mn à l’eau bouillante légèrement salée. Égoutter et déglacer la poêle avec les courgettes et laisser quelques minutes pour faire évaporer l’excès d’eau.
Battre les oeufs et ajouter le râpé.
Dans un plat à gratin, mélanger les courgettes, les oignons et champignons et recouvrir avec l’appareil.
Passer au four 10 à 15 mn à 220 en position gril.
Avec quoi déguster ce gratin de courgette ?
Ce gratin est composé de légumes, d’un peu d’oeuf (1/2 par personne) et d’une dose de fromage. Il convient de compléter de plat avec de la protéine et du féculent afin d’avoir un repas complet et équilibré. Je peux le déguster avec des légumineuses, par exemple des lentilles ou avec un dessert à base de farine de légumineuses.
Je vais par exemple servir ce gratin de courgettes avec, en entrée, une salade de lentilles à la tomate et oignons rouges. Je peux aussi le proposer en plat principal et proposer en dessert un moelleux à la banane et céréales.
Gratin de chou fleur IG bas
Je prépare un repas complet et équilibré avec un bon gratin de saison. Avec ces dosages, j’équilibre ma glycémie et je trouve la satiété.
Ce repas est composé de protéines animales et végétales, de glucides complexes à IG bas et de beaucoup de fibres. Il apporte également de bonnes vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Ce gratin est très appétissant, il sent très bon et j’ai plaisir à le partager en famille.
Recette de gratin de chou fleur diabétique
L’aménagement principal de ce gratin est la préparation d’une « béchamel diabétique » et le remplacement des pommes de terre par une association chou et patate douce.
Ingrédients pour 3 personnes
- 1/2 chou fleur
- 200 g de boeuf haché
- 100 g de fromage râpé
- 300 g de patate douce
- 80 ml de lait
- 3 CS de farine de lupin
- 1 oignon
- 1 échalotte
- 2 carottes
- 1 salade verte
- Sel, poivre
- 3 CS d’huile d’olive
Préparation du gratin
Je détaille le chou fleur en très gros bouquets.
Je taille la patate douce en très petits morceaux afin qu’ils cuisent bien.
Je pré cuits le chou fleur et la patate douce pendant 15 à 20 mn. Je vérifie la cuisson à la pointe du couteau.
Préparation de la béchamel diabétique
Je mélange à froid la farine de lupin et le lait et je mélange bien.
J’ajoute l’oignon et l’échalote finement taillés.
J’écrase grossièrement la patate douce et je l’ajoute au mélange. La pâte doit être assez liquide. Si nécessaire, j’ajoute un peu de lait.
Préparation du plat
Je divise les bouquets en petits morceaux. Je détaille la viande en petits morceaux de 1 cm de côté.
Dans un grand saladier, le mets le chou fleur, la viande et la « béchamel ». Je mélange pour que tous les morceaux soient recouverts de la pâte.
Je mets la préparation dans un plat et je recouvre avec le fromage râpé.
Cuisson au four : 15 mn à 180°.
Je sers le gratin avec un peu de salade et de carottes râpées.
Gratin de blettes
Ingrédients pour 2 personnes
- 300 g de côte de blettes
- 200 g de patate douce
- 20 g de farine de lupin
- romarin
- 60 g de fromage râpé
Ici, je ne fais pas de sauce béchamel, j’utilise de la farine de lupin IG très bas et qui apporte de l’élasticité à la préparation.
Préparation
Enlever les fibres extérieures des côtes de blettes. Casser les côtes en tronçons de 2 cm.
Éplucher et tailler la patate douce.
Dans une casserole cuire 20 mn les côtes de blettes et la patate douce avec le romarin.
Quand c’est cuit, écraser la patate douce et ajouter la farine de lupin. Ajouter un peu de liquide de cuisson afin d’avoir une pâtes assez souple.
Ajouter les côtes cuites sans le jus et mélanger pour avoie un appareil homogène.
Remplir le plat à four et recouvrir de fromage râpé.
Passer au four 10 mn en position grill.
Servir avec une viande ou un poisson, un verre d’eau et un yaourt nature au lait de brebis.
