Faire des économies en cuisinant les chutes de légumes et des lentilles
Dans cette recette j’utilise les chutes des légumes de saison :
- bas de côtes de blettes (la partie trop grosse pour aller dans le gratin)
- feuille de céleri
- vert de poireau
- extérieur de fenouil (je garde la partie intérieure pour la préparer en salade de crudités)
- extérieur de céleri rave
- lentille
- curcuma et curry
- huile de colza
- noix
La recette présentée est particulièrement économique puisqu’elle utilise des parties généralement non utilisées dans les légumes.
De plus, les lentilles achetées en vrac sont peu onéreuses : 2 à 4 € / kg.
En cuisant, la lentille gonfle et pour faire 100 g de lentilles pesées cuites, il faut 40 g de lentilles sèches.
La part de lentille revient à environ 0.15 € / personne.
Préparation
Tailler très finement toutes les chutes de légumes et les saisir dans une casserole avec de l’huile de colza. Bien remuer.
Couvrir et laisser cuire doucement 30 minutes. En fin de cuisson, ajouter les épices.
Pendant ce temps, rincer puis cuire les lentilles simplement dans de l’eau pendant 15 minutes.
Dresser l’assiette avec les lentilles au fond, autour les légumes et les noix.
Par goût personnel, j’ajoute un peu de sauce pimentée.
Dahl de lentilles Spécial diabétique
Un plat de légumes et de lentilles corail est un plat parfait pour les diabétiques.
En effet, les lentilles sont des légumineuses et comme toutes les légumineuses (pois, haricots secs, fèves, lentilles) elles sont reconnues pour leur index glycémique bas et donc recommandées dans le diabète de type 2.
Les lentilles contiennent de l’amidon et des fibres. L’assimilation de ce sucre complexe se fait lentement et contribue à réguler la glycémie.
Index glycémique
L’index glycémique de la lentille est
IG = 25
L’index glycémique des légumes est très bas, en général autour de 15 ou 20.
L’index glycémique est l’indicateur de la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion.
Les aliments à IG élevé (supérieur à 70) induisent des pics de sécrétion d’insuline par le pancréas.
Repères d’index glycémique
Les repères d’index glycémique les plus souvent utilisés pour illustrer l’index glycémique sont :
- les carottes crues ont un IG de 16 et de 47 quand elles sont cuites
- la pomme un IG de 38
- le pain complet (IG = 65) et la baguette de pain blanc (IG = 95)
- le riz complet (IG = 55) alors que le riz à cuisson rapide ou au riz gluant (IG = 82)
- la pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau (IG = 65) à la patate au four (IG = 95) ou aux frites (IG = 82).
Notre plat de Dahl de lentilles est donc champion des plats : c’est un spécial diabétique.
Glucides complexes et index glycémique
L’amidon est un glucide complexe.
L’amidon se digère plus ou moins vite selon la nature de l’amidon lui-même, selon l’aliment qui le contient, selon leur mode de transformation ou de préparation et enfin selon les aliments avec lequel il est consommé.
Plus la cuisson est réduite et plus l’IG est bas, plus il y a de fibres dans l’aliment, ce qui est le cas de la lentille, et plus l’IG est bas enfin plus l’aliment est consommé avec des aliments riches en fibres, plus l’IG est bas.
Dans le cas des lentilles, l’index glycémique est bas, notre cuisson est juste et l’association avec des légumes fait encore baisser l’index glycémique.
Régulation de la glycémie
Une alimentation trop riche en aliment IG haut créé des montées de glycémie. La montée de glycémie déclenche des pics d’insuline ou des hyperglycémies.
L’augmentation brutale et répétée de l’insuline dans le sang déclenche des perturbations métaboliques à l’origine d’hypertension, de prise de poids et de diabète.
Pour un diabétique, il est important de réguler sa glycémie et d’éviter les montées d’insuline.
Les fibres contenues dans les légumineuses en général et dans les lentilles en particulier favorisent la production d’acides gras à chaîne courte et contribue à réduire la glycémie.
La lentille seule est déjà un bon aliment de régulation de la glycémie, dégustée avec des légumes, elle est l’aliment parfait : le dahl de lentille est le plat idéal pour diabétique.
