Céréales
Les céréales sont très importantes dans notre alimentation pour leur apport en protéines végétales, en lipides et en glucides.
Céréales et gluten
Les céréales contenant du gluten sont SABOTE (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale-Épautre)
Petit épeautre : céréales IG bas
Le petit épeautre est une très bonne céréales pour les diabétiques. Son IG est très bas.
Cette céréale se présente sous forme de farine, de semoule ou de grains entiers.
J’utilise la farine de petit épeautre pour faire des mini-cakes pour le petit déjeuner.
La farine de petit épeautre remplace la farine blanche dans mes recettes de gâteau.
La semoule de petit épeautre remplace la semoule de blé pour la préparation du couscous.
Les grains entiers peuvent être cuisinés comme le riz, par exemple avec des lentilles pour préparer un dahl de lentilles.
Dahl de lentilles et petit épeautre en grains préparés dans un bouillon de légumes et sauce tomates. La sauce est préparée avec des épices indiennes, un peu du bouillon et un yaourt nature au lait de brebis.
Il y a des potéines végétales (lentilles + petit épeautre), des lipides et des glucides complexes IG bas, beaucoup de fibres, un laitage. En dessert, je propose une banae mixée avec de la poudre de cacao dégraissée.
Avoine
L’avoine est une céréale de forme allongée entourée d’une enveloppe difficile à éliminer.
Le grain est riche en fibres végétales (9% dont 2/3 insolubles). L’avoine est riche en glucide (56 g / 100 g).
Je l’utilise au petit déjener avec quelques baies de goji, des graines de courge, un peu de fromage blanc et un fruit.
L’avoine est généralement proposée sous forme de flocons : grains cuits puis décortiqués et rouler en flocons plats. Elle sert à la préparation de biscuits, de bouillie et de galettes.
Le blé
Un diabétique peut-il manger du blé ?
Nous sommes très gourmand en pain, crêpes, galettes, gâteaux, …. et la question se pose : Un diabétique peut-il manger du blé ?
La réponse est Oui, un diabétique peut manger du blé. Comme pour tout, il est surtout question :
- de quantité
- de qualité
- d’association
Le blé peut être consommé entier ou sous forme de farine, de pain, de semoule et de pâtes.
Pour un diabétique il est préférable de consommer du pain complet, de la semoule complète et des pâtes complètes.
Pour un diabétique, consommer un produit à base de blé peut faire monter la glycémie car il contient des glucides complexes (25% amylose et 75% amylopectine).
Il faut donc éviter de manger trop de produits à base de blé et il faut les consommer avec des fibres, des lipides et des protéines pour en faire baisser l’IG (indice glycémique).
Nutrition et blé
Eau : le blé est pauvre en eau, il se conserve bien
Protéines : 12.5%
Lipides : 3 à 4 %
Glucides : 60%
Energie : 1300J 300kcal
Riche en :
- Phosphore : 300
- Potassium : 365
- Magnésium : 140
- Zinc : 4
- Vitamine E
La farine de blé
Un diabétique préfère les farines complètes et farines intégrale à la farine trop raffinée.
Il existe différents types de farine. Plus la farine de blé est raffinée, moins elle contient de son, donc moins elle contient de vitamines et de minéraux et plus elle contient de glucides complexes.
- T45 farine pour pâtisserie, gâteaux, pain de graux
- T55 farine pour baguette, pain de campagne, biscotte, …
- T65 farine pour biscuit, pain tradition, pain de mie, pain brioché, …
- T80 farine pour pain bis, farine semi-complète
- T110 farine complète pour pain complet
- T150 farine intégrale pour pain intégrale
En savoir plus sur le blé
Le blé est la céréales la plus cultivée au monde car elle s’adapte à des climats et des sols variés. Il existe de nombreuses variétés de blé.
Le blé tendre sert à la fabrication du pain, et le blé dur sert à la fabrication des semoule et des pâtes. C’est l’amande du grain de blé qui est utilisée pour la fabrication de la farine et la semoule.
Le GLUTEN contenu dans le blé est constitué de prolamines et de gluténines. La partie toxique pour les intolérants au gluten appartient aux prolamines.
Le blé est riche en acides aminés soufrés et le facteur limitant des protéines du blé est la lysine. C’est pourquoi il faut associer le blé avec des légumes secs, aliments riches en lysine mais pauvres en acides aminés soufrés.
NOTA :
Le GLUTEN est nécessaire à la panification.
On le retrouve dans les céréales suivantes :
- Seigle
- Avoine
- Blé
- Orge
- Triticale
- Epautre
Le Maïs
Il se présente sous forme d’épis de maïs ; on le consomme poché ou grillé.
Le grain de maïs est composé de plusieurs éléments :
- le germe (5 fois plus grand que celui de blé) qui contient des lipides servant à produire l’huile de maïs (riche en oméga 6) utilisée pour assaisonner ou pour frire des aliments
- l’albumen central qui sert à fabriquer des farines de maïs
- l’albumen périphérique utilisé pour produire les semoules de maïs pour la préparation de la polenta
- la fécule de maïs qui ne contient que des glucides complexes (elle a un pouvoir liant et gonflant supérieur à celui de la farine de blé) utilisée dans des sauces ou crèmes
Le maïs est une source de protéines végétales. Du fait de son facteur limitant en lysine et tryptophane, il est bon de le consommer avec des haricots rouges, par exemple en salade avec des crudités.
Il ne contient pas de gluten, sa teneur en lipides est faible et son IG est bas.
Il est riche en vitamines B et beta-carotène ainsi qu’en minéraux (magnésium, potassium et phosphore).
Riz basmati et diabète
Le riz complet est-il bon pour les diabétiques ? Selon le Vidal, manger du riz complet plutôt que du riz blanc contribuerait à réduire le risque de diabète de type 2.
Quel riz est bon pour les diabétiques ?
Le riz blanc a un IG de 70. Il risque de créer des pics de glycémie. Il faut lui préférer les riz complet.
Plus un riz est « gluant » et plus son IG est élevé, donc moins il convient à un diabétique.
Le riz complet basmati est celui qui contient la plus grande quantité d’amylose. Son IG est le plus bas. Il est donc le meilleur riz pour les diabétiques.
En effet, le riz basmati complet est celui qui contient la plus grande quantité d’amylose, forme d’amidon qui ne devient pas gélatineuse, au contraire des riz qui contiennent plus d’amylopectine, qui éclatent pendant de la cuisson, donnant un riz est gluant qui peut être mangé avec des baguettes mais dont l’IG est haut.
Plus la structure d’un grain de riz reste intacte, plus son IG est bas.
D’autre part, la cuisson fait varier l’IG du riz : la cuisson vapeur conserve la structure du grain et donc son IG est plus basse que l’IG d’un riz cuit à l’eau.
Ses valeurs nutritives sont :
- Protéines : 3 g / 100 g
- Lipides : 0,4 g / 100 g
- Glucides : 32 g / 100 g
- Fibres : 0,8 g / 100 g
- Energie : 615 Kj / 145 Kcal au 100 g
Recette riz, poulet et aubergines
Faire mariner du poulet taillé en lanières. Tailler les aubergines en lanières assez fines et les faire dorer pendant 20 mn dans 1 CS d’huile de colza. Ajouter un oignon émincé et les faire dorer ensemble encore 10mn. Les réserver. Saisir le poulet et ajouter les légumes. Pendant ce temps, préparer du riz complet basmati, LE riz à IG bas. Servir ensemble.
Céréales – Orges – Sarrasin – Millet
En France, nous utilisons beaucoup de blé, mais aussi du riz et du maïs. Il existe d’autres céréales telles que l’avoine, le seigle, le quinoa ou encore l’orges, le sarrasin et le millet. Suivant les lieux géographique et les cultures, les plats familiaux utilisent l’une ou l’autre de ces céréales. Elles servent généralement à la préparation de farine et de semoule pour la réalisation de pains, galettes, biscuits, …
Pour gérer la glycémie, il est préférable de remplacer la farine blanche par une farine à IG bas.
L’orge
Les grains d’orge servent à obtenir de :
- L’orge mondée : grains entiers sans leur balle
- L’orge perlée : semoule d’orge (ne contient que l’amande), sert à la fabrication de sucre d’orge
- Le malt ou extrait de malt : produit issu de la germination du grain d’orge, utilisé pour son apport en enzyme amylasique et en vitamine B1.
Sarrasin
On utilise le sarrasin pour sa farine de « blé noir » pour faire des galettes salées et des biscuits.
Dans un dîner, avec des crudités et des légumes cuits, une galette de sarrasin apporte une dose de glucides complexes qui peut être complétée d’un yaourt nature aromatisé à la poudre de cacao et deux clémentines.
Je prépare une galette de farine de sarrasin, préparée à la façon d’une crêpe, mélangée avec champignons et oignons, à la façon d’une omelette et que je déguste avec une salade mixte, laitue, tomate et poivron assaisonnée avec quelques olives noires. J’équilibre les protéines, lipides et glucides complexes avec beaucoup de fibres pour un repas complet et équilibré et ig bas.
Pour la pâte : 1 œuf, 50g de farine de sarrasin, 50ml de lait.
Faire revenir les oignons et les champignons puis couler la pâte dessus. Retourner pour dorer des deux côtés.
Millet
Le millet entiers sert à obtenir de la farine pour la préparation de bouillies, galettes, semoules, pain, beignets, …
QUINOA
Le Quinoa ne contient pas de gluten. Il contient peu de protéines mais sans facteur limitant. Le quinoa est riche en lipide de bonne qualité.
Le quinoa est très bon préparé avec des crudités en salade composée.
Le quinoa est riche en glucides complexes. Il est également riche en minéraux.
L’IG du quinoa est de 35, cela en fait un bon aliment riche en glucides complexes à assimilation lente.
Ses valeurs nutritives sont :
- Protéines : 13 g / 100 g
- Lipides : 6 g / 100 g
- Glucides : 60 g / 100 g (18,5 une fois cuit)
- Fibres : 7 g / 100 g
- Energie : 1500 Kj / 400 Kcal au 100 g (450 et 100 une fois cuit)
Seigle
Le seigle est une alternative au blé. Comment utiliser la farine de seigle pour gérer sa glycémie ?
Le seigle peut-il aider à gérer la glycémie ?
Le seigle est une céréale rustique, proche du blé, généralement proposé en pain de seigle (65% de farine de seigle au moins et 35% de farine de blé au maximum).
Je l’utilise également en farine pour faire des galettes, des cakes et des gâteaux.
Le seigle est intéressant car son IG est de 45. Attention toutefois car le seigle contient du gluten. Ses valeurs nutritives sont : Protéines : 10 g / 100 gLipides : 2 g / 100 g Glucides : 61 g / 100 g Fibres : 15 g / 100 g Energie : 1410 Kj / 334 Kcal au 100 g
