Préparation de légumes

Compotée d’aubergines, carottes et poivron rouge

Je fais revenir un oignon émincé dans un peu d’huile végétale et j’ajoute une ou deux carottes taillées en rondelles, pendant que ça se dore, je taille deux aubergines assez finement et je les ajoute puis je baisse le feu, j’ajoute un poivron rouge taillé également, j’assaisonne avec des herbes de Provence et quelques épices, je couvre et je laisse mijoter 25mn.

Ça sent divinement bon.

Je déguste ces légumes sur une galette ig bas ou avec une viande et des pommes de terre ou des pâtes. En dessert, un yaourt au lait de brebis et une pomme.

Une alternative à la [viande + féculent] est de consommer des légumineuses associées à une céréale.

Cette association apporte une bonne protéine végétale et des glucides complexes IG bas. Ici je prépare des galettes de farine de pois chiches et seigle que je sers soit en vrap soit en galettes garnies toujours avec beaucoup de légumes, plein de goût, de vitamines et minéraux et de fibres.

Une autre façon de consommer ces mêmes légumes avec un petit poissons gras :

Crudités facilement préparées

Le chou rouge se prépare également en crudités, avec du fenouil et de la laitue par exemple. J’aime son croquant. De plus, les vitamines sont dans les pigments qui font la couleur du légume.

Il est bon de varier les couleurs pour varier les apports nutritionnels mais aussi pour le plaisir des yeux. Voici donc une belle salade composée qui fait du bien en plus d’apporter beaucoup de fibres à mon repas.

Profiter de la cuisson des légumes pour cuire la patate douce

Courgette, carotte et navet cuits à l’étouffé

Pour les légumes, j’en utilise en crudités taillés à la mandoline et j’en utilise en légumes cuits pour avoir assez de fibres, je cuits surtout ceux qui ne se mangent pas cru facilement, les navets quand ils sont trop vieux, les feuilles externes du fenouil, les courgettes, …

Mes assiettes de légumes sont de toutes les couleurs pour varier les apports nutritionnels. Je varie les couleurs mais aussi les goûts, les textures et la mâche. J’utilise des épices pour aromatiser ou pour relever les préparations.

Bref, je me fais plaisir car le plaisir est nécessaire pour aller bien.

Avec les légumes, je prépare un gratin. Pour ma part de fromage, je prends 30g.

Quinoa et légumes

Ici, j’ai fait blanchir du brocolis que je fais sauter avec une part des légumes cuits au four

Je propose plusieurs recettes de gratin dans les 2 livres de recettes MES RECETTES DE DIABETIQUE A PARTAGER EN FAMILLE.

Fondue de poireau

Pour commencer en douceur, je prépare la fondue de poireaux aux champignons. Émincer l’oignon et le faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive. Laver et couper les champignons, les ajouter à l’oignon, les laisser dorer légèrement.

Laver et couper les poireaux en rondelles d’½ cm et les ajouter dans la poêle. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 30 mn. Le résultat doit être tendre et fondant. Assaisonner. La mâche des champignons est très agréable et s’associe bien à la texture tendre des poireaux.

Avec 250g de fondue de poireau et 150g de farines IG bas, ici un mélange de pois chiche et seigle ,je prépare des croquettes IG bas que je cuit doucement à la poêle.

Une autre possibilité avec la fondue de poireaux est de me préparer des mini-cakes avec de la farine de petit épeautre et de pois chiches que j’agrémente avec des pommes. Dans le livre, c’est la recette « muffins aux pommes « . Ce dessert apporte une protéine végétale et un glucide complexe ig bas. Je prends garde aux quantités ainsi qu’à l’apport d’un lipide de qualité, de l’huile d’olive ou quelque noisettes.

Pleurotes et courgettes

Ingrédients

500 g de pleurotes
2 courgettes
1 oignon
huile d’olive
sel, poivre et herbes de provence

Emincer l’oignon et le faire revenir à la poêle. Tailler les champignons et le saisir également avec l’oignon. Tailler les courgettes et les ajouter. Couvrir et laisser cuire 20 à 25 minutes. Ajuster l’assaisonnement.

Je les déguste le midi avec une bonne viande blanche et un peu de féculent, un yaourt nature et un fruit et voilà le repas complet. Le soir je prépare le reste avec des pois cassés. Le goût est délicieux et se marrie très bien. Conserver une partie au congélateur et servir l’autre partie avec une viande blanche.

Chou rave

Le chou-rave est un légume d’hiver. Il est très bon dans l’alimentation de diabétique pour ses fibres, mais aussi ses vitamines et minéraux. Il se déguste cuit ou cru.

manger des crudités pour perdre du poids

Je le prépare souvent cru avec juste un peu de poivre. Je le sers dans une assiette avec une viande blanche et des légumes, un peu de féculent et un morceau de fromage.

Potiron à la poêle

Légumes blanchis et sauté au wok

Légumes au four

Je prépare souvent d’avance des légumes dont une partie pour le repas et je congèle des parts afin d’avoir toujours des légumes d’avance et pour ne pas être prise au dépourvu. Les légumes sont essentiels pour aider à réguler la glycémie. Ici, les légumes au four sont en page 32 du dernier livre.

Choux de Bruxelles cuits au four

ingrédients

10 choux de Bruxelles
1 CS d’huile d’olive
curcuma, semoule d’ail et poivre

Mélanger les épices dans l’huile d’olive. Laver, blanchir, sécher puis couper en deux les choux de Bruxelles. Verser l’huile sur les choux de Bruxelles et bien mélanger l’ensemble.

Mettre dans un plat à four et enfourner pour 15 minutes à 180°.

Cette préparation est très originale et permet d’avoir du croustillant à l’extérieur de choux et du moelleux à l’intérieur. A servir avec une viande, des légumes, un féculent et un morceau de fromage.

Tomates au four

Avec les tomates au four, on va servir de l’orge perlée. L’orge perlé est un féculents riche en glucides complexes qui va ici remplacer le riz.

Ingrédients :

2 tomates
4 CS d’orge perlé
2 ou 3 CS de semoule très fine

Mettre à cuire l’orge 1h dans une casserole d’eau bouillante.

Couper les tomates en deux.

Mettre de la semoule dans une assiette plate et frotter la tomate dessus côté tranché, pour que le dessus soit couvert de semoule.

Poser les tomates dans un plat allant au four. Options gourmande : mélanger dans un bol un peu d’huile d’olive et épices, et le badigeonner sur le dessus des tomates.

Passer au four 30mn à 180° en surveillant la cuisson.

Composer l’assiette avec deux demi tomates, une portion d’orge perlée, et une salade de crudités.

Variation sur la ratatouille

Ingrédients :

3 aubergines
3 courgettes
1 oignon
2 tomates
1 poivron

Je coupe les aubergines en morceaux et je fais dorer dans une poêle. C’est la partie la plus longue. Ça peut prendre jusqu’à 20mn.

Dans une autre poêle, je fais dorer l’oignon émincé et à la fin je déglace avec les tomates seulement coupées en deux, pour récupérer les sucs.

Lorsque les aubergines sont prêtes, j’y ajoute les courgettes coupées, l’oignon doré, le poivron et les tomates.

Je couvre et je fais mijoter 40mn.

Velouté de chou fleur

Blanchir le chou fleur. Le faire cuire 15 mn. Ajouter du fond de légumes.

Ajouter le fromage et mixer pour obtenir le velouté de chou fleur. Ajouter le poivre ou des épices ou piments.

Chou frisé à la tomate

Pour changer un peu, une recette originale qui mêle le chou frisé vert (celui de la potée) à la tomate (en boîte), et ça va bien ensemble !

Pour deux personnes :

1/2 chou frisé
1 boîte tomates concassées (400 g)
1 oignon
1 petit poireau
1 CS huile à cuisson, ou mieux si on a : une CS de graisse de canard pour le côté gourmand

Pour que le chou frisé soit digeste, il suffit de le blanchir 10 mn : dans une grande casserole d’eau bouillante, je met le chou nettoyé et coupé en deux ou trois selon sa taille, et je laisse bouillir. J’égoutte en jetant cette eau de précuisson.

Pendant ce temps, dans une cocotte ou une sauteuse, je fais revenir l’oignon émincé, auquel j’ajoute le poireau émincé finement lui aussi : ils feront un fond de sauce goûteux.

Avant que le mélange n’attache, je jette dans la cocotte le contenu de la boîte de tomates ainsi que le chou égoutté et grossièrement découpé en lanières. Sel, herbes.

Je laisse mijoter à feu doux 30 mn.

Pour accompagner ce légume, soit une viande et des pommes de terre, soit un mélange de riz et lentilles, et je présente de la moutarde sur la table. Le porc va bien avec le chou, les lentilles aussi, à chacun selon ses goûts !

Caviar d’aubergine

De récentes études montrent que l’aubergine contient des éléments capables d’inhiber deux enzymes digestives qui transforment l’amidon en glucose. L’aubergine est donc très bonne contre le diabète.

De plus, l’aubergine est pauvre en glucide et très riche en fibres. Elle fait partie de mes légumes préférés pour réguler ma glycémie.

Ingrédients :

3 aubergines
3 CS d’huile d’olive
épices orientales
ail sec en semoule
Sel et poivre

Préparation :

Dans un petit bol je mets l’huile d’olive, l’ail et les épices. Je laisse une heure afin que les arômes imprègnent l’huile d’olive.

Je coupe les aubergines en deux et j’entaille les faces en quadrillage avec la pointe du couteau. Avec le pinceau, j’enduis les faces des aubergines avec l’huile aromatisée.

Cuisson au four à 210°.

Je place les demi aubergines sur une plaque allant au four, peau vers le bas. A bout de 10 mn quand elles sont dorées, je les retourne pour finir la cuisson peau vers le haut et laisser encore 20 mn.

Laisser refroidir puis mixer et ajuster l’assaisonnement.

Légumes cuisson tajine

La tajine fait partie de ces recettes traditionnelles de référence que j’aime retrouver sur ma table.

Préparée avec des légumes de saisons et mes épices préférées, elle est très bonne pour équilibrer ma glycémie. En effet, bien que la cuisson lente fasse un peu monter l’IG des légumes, ils sont tous sélectionnés pour être à la fois riches en fibres et aux couleurs variés, pour un apport nutritionnel varié et pour le plaisir des yeux et du nez.

Ingrédients pour 6 personnes

2 courgettes
2 aubergines
500 g de potiron
1 poivron
Sel, poivre, épices orientales et herbes de Provence
4 CS d’huile d’olive

Tailler en quart de tranches de 1 cm les courgettes et aubergines.

Éplucher le potiron. Tailler le poivron et le potiron en très petits morceaux. Dans un saladier mélanger les poivrons et potiron avec l’huile d’olive et les aromates.

Dans un plat à four, disposer une première couche avec les morceaux de courgettes. Mettre des herbes de Provence.

Disposer une seconde couche avec les aubergines. Remettre des herbes et des épices orientales.

Disposer une dernière couche avec les petits morceaux de poivrons et potiron aromatisés.

Passer au four à 150° pendant 1h30.

Cette préparation peut être proposée en accompagnement d’une viande blanche ou en garniture d’une galette.

Potée au chou

Pour cette recette typique de l’hiver, j’utilise tous les légumes qui me font envie :

1 oignon
1 ou 2 carottes
2 poireaux
1 panais
2 navets violets
1/2 chou frisé
1/2 courge butternut

J’émince l’oignon pour le faire revenir dans une grande cocotte. Je hache au couteau une carotte, et j’émince finement le vert des poireaux. Ces trois éléments vont constituer un fond de sauce pour les autres légumes. Je les fait bien revenir sans brûler.

Pendant ce temps, je blanchi le chou coupé en trois ou quatre quartier, pour qu’il soit plus digeste, 10 minutes dans l’eau bouillante. Je l’égoutte et jette cette eau de cuisson.

Dans la cocotte, j’ajoute les différents légumes coupée en morceaux un peu gros, d’environ deux centimètres, ainsi que deux feuilles de laurier et une pincée de gros sel.

Je verse un petit verre d’eau et couvre pour laisser mijoter 45 mn.

Ce plat de légume fait environ 8 parts. Je peux en mettre au congélateur, et servir le lendemain les légumes mixés en soupe, allongés d’un peu d’eau avant de faire réchauffer.

Légumes d’été au four et poulet

1 oignon
2 courgettes
2 tomates
Assaisonnement
1 CS huile végétale

Cette préparation est rapide et permet d’avoir une bonne quantité de légumes cuits à servir avec une viande blanche ou poisson et un féculent.

Dans un petit bol, mélanger 1 CS d’huile et plein d’épices et d’herbes de Provence. Épluchez et tailler les oignons grossièrement. Sans l’éplucher, couper la courgette dans sa longueur puis taillez la en morceaux de petites tailles assez régulièrement. Tailler les tomates en morceaux de même taille que ceux des courgettes pour une cuisson homogène.

Mettre les légumes dans le plat à four.

Verser sur les légumes l’huile assaisonnée et bien mélanger avec deux cuillères pour repartir l’huile et les épices sur tous les morceaux légumes.

Cuisson au four à 180° pendant 30 mn.

Cette recette peut être réalisée avec de la patate douce, courgette et poivron avec un coquelet.

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