Plats végé gestion du diabète et du poids
Comment manger des protéines, lipides, glucides et fibres pour gérer son diabète ?
Les protéines sont d’origines animales ou végétales. Les protéines végétales pour être correctement équilibrées en acides aminés doivent être issues de l’association céréales et légumineuses. Les céréales et les légumineuses sont également riches en glucides complexes et en fibres.
Croquettes à la courge, courgete ou potiron
Ingrédients pour 2 personnes
- 300 g de courge, courgette ou potiron
- 80g de flocons d’avoine
- 80g de lentilles corail
- sel, poivre, épices à couscous ou gingembre
Faire tremper, puis rincer les lentilles, les recouvrir d’eau et les mixer.
Ajouter une partie de la courge, courgette ou potiron et mixer.
Râper le reste de la courge, courgette ou potiron et l’ajouter au mélange. Ajouter les flocons d’avoine et bien mélanger.
Laisser reposer 30 minutes pour que l’avoine gonfle puis jeter l’excès de liquide.
Former des croquettes et cuire à la poêle.
Déguster avec une crudité.
Crêpes sans farine, sans lait et sans oeuf
Ingrédients pour 2 personnes
- 100 g de haricots blancs secs
- 2 yaourts nature
- 1 courgette
- 1 oignon
- 4 petits champignons de Paris
- 1 tomate
- sel, poivre, épices indiennes, basilic
Faire tremper les haricots secs la veille. Les rincer. Les mettre dans le mixer et les couvrir d’eau. Mixer jusqu’à obtenir une pâte lisse. Laisser reposer 1 heure.
Mélanger les épices dans le yaourt avec le sel et le poivre.
Dans une poêle, faire revenir l’oignon et ajouter la courgette. Cuire à feu doux.
Tailler en petits morceaux la tomate et les champignons.
Préparer les crêpes en étallant bien la pâte dans la crépière. La cuisson est beaucoup plus longue que celle d’une crêpe classique car les haricots doivent cuire. Il est possible de passer près de 5 minues par crêpe.
Les crêpes sont souples.
Servir la crêpe avec les légumes cuits, la tomates et les champignons et couvrir avec la sauce au yaourt. Rectifier l’assaisonnement, ajouter le basilic finement taillé et déguster.
Tartines de compotée de légumes
Je prépare une compotée de légumes ou une ratatouille. Ici une compotée de céleri avec carottes et fenouil.
Je grille mes tartines de pain complet. Je les recouvre avec les légumes et j’ajoute le râpé.
Je passe au four 10mn à 200.
Cake aux champignons et aux olives
Ingrédients pour 2 personnes :
- 80 g de farine de lentilles vertes
- 80 g de farine de petit épeautre
- 1 courgette
- 4 petits champignons de Paris
- 20 olives noirs
- levure ou bicarbonate alimentaire et vinaigre de cidre
Râper la courgette.
Mélanger les farines et le bicarbonate. Ajouter la courgette râpée et mélanger très vigoureusement.
Tailler les champignons et les ajouter, ainsi que les olives noires. Ajouter le cidre et bien mélanger.
Mettre dans le moule et le laisse reposer 30 minutes.
Cuire au four à 160 degrès pendant 30 minutes.
Flan aux poivrons
ingrédients pour 3 personnes
- 2 beaux poivrons
- 3 côtes de blettes
- 3 oeufs
- 120 g de farine de petit épeautre
- 150 ml de lait
- 90 g de fromage râpé
- sel, poivre et ail en semoule
- levure (ou 1 cc de bicarbonate alimentaire er un peu de cidre ou de citron)
Laver et tailler finement les poivrons et les côtes de blettes. Les passer 5 mn au four à micro onde pour les pré-cuire. Les laisser refroidir.
Dans un grand saladier, battre les oeufs, ajouter la farine et le lait, le sel et le poivre ainsi que la levure. Verser l’appareil sur les légumes et recouvrir avec le fromage râpé.
Passer au four à 160 degrès pendant 25 mn.
Galette pois chiches et légumes 4 saisons
ingrédients pour 2 personnes
- 150 g de farine de pois chiches
- 150 ml eau
- 1 petite tomate
- 6 asperges
- 1 cébete
- 100 g de champignons
- 2 yaourt au lait de brebis
Avec de la farine de pois chiche et de l’eau, je prépare une pâtes que je laisse reposer 20 à 30 minutes.
Je prépare mes petits légumes.
Sur la plaque du four, je place une feuille sulfurisée sur laquelle je coule la pâte. Je place mes petits légumes et j’enfourne pour 20 mn à 200 degrès. Je surveille.
Pendant ce temps, je prépare une petite pôlée avec des oignons, champignons et les pieds d’asperges taillés en fines rondelles. Je prépare du yaourt de brebis avec des épices.
Quand je dresse l’assiette avec la préparation et la pôlée, je verse le yaourt, hors du feu, puis je l’ajoute à l’assiette. C’est ma sauce.
Si je prends une part raisonnable, je peux déguster au dessert un muffins à la farine de petit épeautre et à la pomme.
Soja
Chakchouka à la patate douce
Dans une poelée de légumes, casser un oeuf.
Servir avec des crudités
Quiche aux champignons et fromage de chèvre
Ingrédients pour 4 personnes :
– 300 g de champignons de Paris
– 3 côtes de blettes
– 1 pâte à tarte du commerce
– 4 oeufs
– 100 ml de lait
– 4 tranches fines de fromage de chèvre
– 100 g de fromage râpé
– sel, poivre
– 4 CS d’huile d’olive
– 2 endives
– 1 citron
Laver et tailler les champignons, les faire revenir dans une casserole avec une partie de l’huile d’olive : bien grillés, ils apportent un goût plus agréable.
Laver et tailler finement les côtes de blettes. Elles apportent des fibres, très importantes pour baisser l’IG de la préparation, ainsi qu’une mâche agréable. Les ajouter aux champignons dans la casserole. Couvrir et laisser cuire à feu doux une vingtaine de minutes.
Dans un saladier, battre les oeufs en omelette, ajouter le lait et le fromage râpé. Saler, poivrer.
Placer la pâte dans le plat à tarte, la piquer à la fourchette et la passer quelques minutes au four.
Une fois les champignons et blettes bien cuits, les disposer dans le plat à tarte directement sur la pâte, bien répartir. Recouvrir avec l’appareil puis, disposer les tranches de fromage de chèvre.
Cuisson au four 25 minutes à 180 degrès.
Préparer la salade d’endive : laver et tailler les endives et tomates et les assaisonner avec le reste de l’huile d’olive et le citron, sel et poivre. L’endive et le citron contribuent également à baisser l’IG du repas. Servir une part de quiche par personne avec de la salade, en dessert un fruit.
Potée de chou rouge et quinoa
Crêpes au fromage sans farine
Ingrédients
- 1/2 chou fleur
- 4 oeuf
- 1 cc de purée d’amande
- 100 ml d’eau
- 1 tranche de fromage
Tailler la pointe des fleurs du chou fleur, le reste sera conservé pour un gratin de chou fleur.
Battre les oeufs en omelette, saler et poivrer.
Au mixer, mélanger la purée d’amande dans l’eau pour obtenir un lait végétal maison.
Ajouter les fleurs de chou fleur aux oeufs, ajouter le lait végétal maison et mixer jusqu’à avoir une pâte lisse.
Faire les crêpes à feu très doux pendant assez longtemps pour que la pâte se tienne. La retourner délicatement car tant que la crêpe n’est pas totalement cuite, elle reste fragile.
Une fois que la crêpes est cuite, la replier sur une tranche de fromage.
Soupe de brocolis aux lentilles
Avec les jours qui raccourcissent, j’ai envie de plats chauds et rassasiants que je prépare avec des légumes de saison, potiron, carottes et pourquoi pas un peu de brocolis.
Une autre façon de les préparer et de les cuire directement avec les légumes.
Pour le dîner, je prépare un potage de légumes, riz complet et lentilles pour équilibrer protéines végétales et glucides complexes igbas. Je l’assaisonne avec des épices à couscous pour relever le goût du brocolis, c’est simple et original. Pour accompagner mon dessert de fromage blanc et fruit, je grignote quelques noix riches en oméga-3. Je suis rassasiée et ce dîner, complet et agréable à partager avec mon conjoint, se digère facilement et m’aide à réguler ma glycémie.
Courgettes farcies sans viande
Protéines végétales avec légumineuses et céréales. C’est complet avec protéines, lipides, glucides et fibres. C’est très bon et facile à faire et léger à digérer.
Pour deux personnes :
- 2 courgettes longues
- 100g petit épeautre pesé cuit par personne
- 100g pois cassés pesé cuit par personne
Cuire les pois cassés et le petit épeautre 30mn à partir d’eau froide.
Précuire les courgettes 5 mn à la vapeur.
Couper chaque courgette en trois morceaux de taille équivalente.
Vider la chair et la conserver. On obtient des cylindres de courgette.
Mixer la chair de courgettes avec les pois cassés et le petit épeautre cuits.
La farce à la protéine végétale est assaisonnée à votre goût. Pour moi c’est huile d’olive, sel, poivre et herbes de Provence.
Remplir les tubes de courgettes et passer au four 30mn à 200°.
Potimarron farci au riz
Pour 4 personnes :
- 1/2 potimarron
- 1 tomate
- 1 oignon rouge
- 3 CS de riz complet cru
- 3 CS de farine de lentilles vertes
- 1 bol de champignons congelés
- Herbes de Provence
- 2 CS huile d’olive
Émincer l’oignon et couper la tomate en dés. Mélanger le riz encore cru et la farine avec les légumes et l’huile d’olive, les herbes de Provence, sel, poivre. Remplir le potimarron et le reste du plat pour caler le demi potimarron dessus, ajouter un verre d’eau dans le plat et un dans le potimarron pour faciliter la cuisson du riz. Cuire au four à 180° 45 mn.
Recette de flan à la blette
Ingrédients pour 2 personnes
- 1 blette (uniquement la partie verte)
- 3 œufs
- 80 g de riz complet basmati
- 1 yaourt à la brebis nature
- Sel, poivre et ail
- 1 CS d’huile d’olive
Préparation du flan au riz
Cuire le riz suivant les recommandations du paquet, en général le rincer simplement, surtout s’il est acheté en vrac, puis le cuire à l’eau dans une casserole pendant 10 à 15 mn. Il doit être ferme mais pas dur. Il ne doit pas coller.
Il est également possible de cuire le riz à la vapeur. C’est un mode de cuisson intéressant qui permet d’avoir un IG encore plus bas.
>> En savoir plus sur le riz basmati et le diabète
Ici, j’ai cuit le riz dans de l’eau avec quelques légumes afin de rehausser encore le goût.
Battre les œufs en omelette, les assaisonner et ajouter le riz cuit mais refroidi. Mettre le mélange dans un moule à four.
Cuire 10mn au four à 180.
Préparation du vert de blette
Laver et tailler les feuilles de blette, uniquement la partie verte, en lanière d’environ 1cm de large. Les retailler si nécessaire afin d’avoir des lanières de 4 à 5 cm maximum.
Dans une casserole mettre l’huile d’olive et faire revenir le vert de blette en remuant régulièrement. Couvrir et laisser cuire à feu doux 5 à 10 mn. Les feuilles « tombent » un peu à la façon de l’épinard. Quand elles sont cuites, les feuilles de blettes ont changé de couleur et elles sont très moles. Elles doivent pouvoir être coupées facilement avec la cuillère en bois.
Préparation de la « sauce au yaourt »
J’utilise ce type de sauce dans ma salade césar ou encore ma croute de riz aux épinards. Je commence par bien mélanger le yaourt afin qu’il ait une texture très lisse.
Ajouter les épices dans le yaourt, mélanger les épices au yaourt.
Mélanger la blette et le yaourt
Dans cette proposition nous avons :
- des protéines avec les œufs et le yaourt
- des glucides complexes avec le riz basmati complet
- des lipides de qualité avec le yaourt de brebis et l’huile d’olive
Je sers en dessert un fruit tout simplement.
Recette de cake aux olives
Ingrédients pour 2 personnes (6 cakes)
- 300g de courge musquée
- 100g de farine de châtaigne
- 100g de farine de seigle
- 1 yaourt vegetal
- 1/2 verre d’eau
- 12 olives noires
- 6Og de mimolette
- sel, poivre, ail, curcuma
- 1 cc de bicarbonate alimentaire
- 1 cc de vinaigre de cidre
Couper et cuire la courge dans une casserole d’eau bouillante pendant 20mn. Dénoyeauter les olives et les couper en petits morceaux. Couper le fromage en 6 cubes de 10g chacuns. Dans un saladier, écraser la courge cuite à la fourchette. Ajouter les farines et l’eau et mélanger. La pâte doit être épaisse mais souple. Ajouter les assaisonnements et les olives et bien mélanger. Verser la pâte dans 6 moules à cub cake et introduire un morceau de fromage dans chacun des cakes.
Cuire au four à 180° pendant 25mn.
Servir avec une assiette de crudités.
Recette de chausson de blettes au chèvre
Préparer les blettes avec du fromage de chèvre.
Ingrédients pour 4 personnes
- 6 oeufs
- 6 côtes de blettes
- 200g de fromage de chèvre très frais
- 8 feuillesde brick
- 3 CS d’huile d’olive
Tailler les côtes de blettes et les faire revenir dans une pôéle avec 1 CS d’huile d’olive.
Battre les blancs d’oeufs en neige. Ajouter délicatement le fromage dans les blancs en neige.
Dans un plat, placer 2 feuilles de brick, les huiler, ajouter les blettes et des blancs en neige et recouvrir avec 2 feuilles de brick. Répéter l’opération et retourner dans un grand plat à four.
Cuisson 20 mn à 180°.
Potage légumes, lentilles et riz complet
Cette recette se prépare en deux temps :
- préparation du potage aux légumes d’hiver
- cuisson des lentilles et du riz
Recette du potage aux légumes d’hiver
En préparant un potage de légumes variés avec les lentilles et céréales, cela apporte en plus des protéines et des glucides complexes, une bonne quantité de vitamines et minéraux et cela contribue à l’hydratation.
Ingrédients pour 8 parts de potage
- 2 l d’eau
- 3 poireaux
- 1 navet doré
- 1navet blanc
- 3 carottes
- épices, sel et poivre
Préparation du potage
Laver, éplucher et tailler les légumes en morceaux homogènes, soit en gros morceaux comme ici, soit en plus petit morceaux.
Mettre les morceaux dans la casserole avec l’eau et porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 30 mn.
Cuisson des lentilles et du riz
Ingrédients pour 2 personnes
- 0,5 l de potage de légumes
- 40 g de lentilles
- 40 g de riz complet basmati
- sel, poivre et épices
Au bout de 20 mn prélever 1/4 que je mets dans une casserole avec 40g de lentilles et 40g de riz complet basmati et terminer la cuisson 20mn.
Le reste de potage finit de cuire. Il servira pour un autre repas.
Les lentilles n’ont pas besoin de tremper. Il faut compter 40 g pour 2 personnes quand on l’associe a riz.
Le riz complet basmati est un riz à IG bas. Il faut compter 40 g pour 2 personnes quand on l’associe aux lentilles.
Il doit cuire 20 mn pour être ferme mais non croquant pour être agréable à déguster mais pas trop cuit pour que son Index glycémique ne monte pas.
Galettes indiennes oignons et yaourt
2 Galettes oignons et yaourt inspirées de la cuisine indienne.
Ingrédients pour 2 personnes
- 50 g de farine de lentilles vertes
- 50 g de farine de petit épeautre
- 100 ml d’eau
- 1 oeuf
- 2 oignons
- 1 CS d’huile d’olive
- 1 yaourt
- épices indiennes
- Préparation
Battre l’oeuf et ajouter les farines et l’eau. Préparer les galettes à la poêle.
Faire revenir les oignons, puis ajouter les épices et laisser mijoter 20 à 30 mn en remuant de temps en temps.
Sur les galettes verser l’oignon grillé et le yaourt également épicé.
Frites de courge musquée et patate douce
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 patate douce d’environ 400 g
- 1 part de courge musquée de 600 g
- 1 cs d’huile d’olive
- sel, poivre et herbes de Provence
Préparation
Éplucher et tailler en forme de frites la courge et la patate douce.
Mettre l’huile, le sel et le poivre et les herbes de Provence. Avec 2 cuillère à soupe, mélanger jusqu’à ce que tout les morceaux soient couverts de l’assainissement.
Mettre au four à 180° pendant 30 min.
Recette de galette de haricots secs
ingrédients pour 2 personnes
- 200 g de haricots blancs et rouges cuits
- 2 carottes
- 2 poireaux
- 1 navet doré
- 1 oignon
- 1/2 chou rouge
- 1 fenouil
- 2 CS de farine de lupin
- sel, poivre, ail, épices
- 2 CS d’huile d’olive
Préparation
La veille, faire tremper les haricots secs.
Laver et tailler les légumes. Les faire cuire 30 mn dans une casserole d’eau. Séparer les légumes et l’eau de cuisson.
Dans l’eau de cuisson, faire cuire les haricots secs pendant 30 à 40 mn. Ils doivent être ferme mais pas durs.
Mixer au robot. Ajouter la farine de lupin et mélanger pour obtenir une pâte qui se tient. Ajouter l’ail et l’épice. Former des galettes à l’emporte pièce et les cuire à la poêle.
Pendant ce temps, émincer les crudités à la mandoline et les assaisonner avec l’huile d’olive. Ajuster l’assaisonnement avec le sel et le poivre.
Servir le moulinet de légumes, une galette et les crudités avec une tranche de pain.
Les haricots secs et le pain forment une bonne protéine végétale et apportent une dose de glucides complexes à IG bas, elles apportent aussi des fibres complétées par les fibres des légumes cuits et crus.
Recette de saucisse de pois chiche
Ingrédients
- 1 oignon rouge
- 200 g de pois chiche
- 50 g de farine de seigle
- 1 oeuf
- épices
À la fourchette, j’écrase les pois chiches. J’ajoute de l’oignon rouge émincé et des épices, je mets de la farine de seigle et un oeuf et je mélange bien le tout. Je fais des formes de boudins et je les cuits au four, 20 mn à 150 degrés.
Je les déguste avec de la choucroute à la place de la saucisse, ou avec un peu de viande, du riz et une poêlée de légumes.
Recette de Brick à la farce végétale
FEUILLE DE BRICK pour un dîner IG bas. Comme je l’explique page 71 du livre MON COMBAT CONTRE LE DIABETE, l’index glycémique d’un aliment baisse quand il est associé à des fibres et / ou un lipide.
Je prépare un dîner « végé » avec un reste de minestrone (céleri, carotte, haricot blanc, …) que je mixe grossièrement avec des champignons grillés. J’obtients ainsi une farce sans graisse mais avec de très bonnes saveurs. J’ajoute un morceau de fromage dans la feuille de brick. Je ferme, je passe un peu d’huile au pinceau et je passe au four 10mn. C’est rapide et très bon.
Ma protéine végétale est complète avec l’association légumineuse & céréales.
Je prépare mon assiette avec des navets crus en carpaccio que je recouvre d’huile ‘olive au pinceau.
J’ai ainsi des légumes crus, des légumes cuits, une protéine végétal de qualité, des glucides complexes et beaucoup de fibres. Avec cette assiette je suis rassasiée et ma glycémie reste au beau fixe.
Recette de Quinoa aux légumes
Comment préparer du quinoa pour gérer le diabète et le poids ?
Je prépare le qinoa avec des légumes d’hiver plein de saveurs et riches en fibres. Le quinoa est une céréale sans gluten et avec des protéines végétales de qualité et un ig bas.
ingrédients pour 2 personnes
- 10 petites côtes de blettes
- 2 branches de céleri
- 1 poireau
- 2 carottes
- courgette
- 100 g de qinoa sec
- curcuma et curry
- huile de colza
Tailler très finement tous les légumes et les saisir dans une casserole avec de l’huile de colza. Bien remuer.
Couvrir et laisser cuire doucement 30 minutes. En fin de cuisson, ajouter les épices.
Rincer le quinoa avant de le cuire pour le débarrasser de l’acidité qu’il dégage naturellement.
Le faire bouillir dans deux volumes d’eau pour un volume de quinoa 10 minutes, puis le laisser gonfler 5 minutes.
Servir le qinoa sur les légumes avec des épices.
Recette de soja à la provencale
Je prépare cette recette avec un oignon rouge qui apporte l’onctuosité et un arôme typique, une carotte pour son petit croquant et sa saveur légèrement sucrée, une aubergine et un poivron, tous deux intéressant tant pour leur fibres, que pour leur vitamines, minéraux et leur goût méditerranéen.
Je taille tous les légumes en petits morceaux et je fais dorer dans l’ordre, l’oignon et l’aubergine avant d’ajouter la carotte et le poivron.
J’ajoute les épices, puis, je recouvre et je laisse cuire à l’étouffée pendant 30 minutes.
Je sers le soja et les légumes dans une assiette creuse.
Galette à la courgette
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 courgettes
- 2 oeufs
- 80 g de farine de lentilles vertes
- 100 g de fromage râpé
- Sel, poivre, ail
- Huile d’olive
Préchauffer le four à 200°.
Râper les courgettes et les égoutter ou les essorer dans un torchon. Battre les oeufs en omelette. Ajouter la courgette, le fromage et la farine. Saler, poivrer et ajouter l’ail. Remplir les moules et passer au four à 200° 10 minutes. Retourner et remettre en cuisson pour 10 minutes.
Servir les galettes avec une belle salade et en dessert, un yaourt et une pomme pour un repas complet et équilibré.