Les farines IG bas
Farine à Index Glycémique bas
Index glycémique de la farine
IG = Index Glycémique
La Farine blanche est utilisée pour faire le pain, les gâteaux et les sauces. La farine blanche a un IG élevé qui peut générer des montées de glycémie.
Il est préférable d’utiliser des farines avec un IG plus bas.
La farine de blé est généralement utilisée pour la fabrication du pain car elle contient du gluten.
On distingue différentes farines de blé, par exemple :
- La farine blanche T45 utilisée en pâtisserie contient 76g / 100g de glucides dont 70g amidon et 6g de sucre
- La farine complète T110 utilisée pour e pain complet contient 61g / 100g de glucides dont 59.1g amidon et 1.5g de sucre
De plus, la farine blanche ne contient que 2.5g de fibres contre 7g pour la farine complète.
Le diabétique préfère la farine complète : le pain complet fait moins monter la glycémie que le pain blanc.
La farine de blé est utilisée pour la fabrication du pain car elle contient du GLUTEN nécessaire à la panification.
La farine et le gluten
Comme vu au dessus, le gluten est nécessaire à la panification mais il est possible de faire du pain avec des farines ayant un IG plus bas tel
Le GLUTEN est composé de deux protéines (prolamines et gluténines).
Les céréales contenant du gluten sont :
- Seigle
- Avoine
- Blé
- Orge
- Triticale
- Épautre
- Boulgour
C’est le gluten qui donne l’élasticité au pain et à la pâtisserie. Il n’est pas nécessaire de le supprimer.
Ce n’est pas le gluten qui fait monter la glycémie mais le taux de glucides et la quantité de fibres.
Le gluten est supprimé en cas de maladie coeliaque ou d’inconfort digestifs.
pour faire des galettes, j’utilise un mélange de farines :
Farine sans gluten ou farine IG bas ?
Pour un diabétique, la sélection de la farine va se faire surtout sur la valeur de son IG.
La présence de gluten est nécessaire à la tenue de la pâte.
Je choisis mes farines IG bas en fonction de l’utilisation que j’en fais :
- Pour la fabrication de pain ou de pâtisserie (pâte à tarte, crêpes, pane cake, …), je choisis une farine avec du gluten et un IG bas comme la farine d’orge mondée ou de petit épeautre, seule ou associée avec une autre farine IG bas sans gluten comme la farine de lupin.
- Pour la fabrication de brioche (pâte levée), je choisis une farine de grand épeautre car le petit épeautre est moins riche en gluten que le grand épeautre et le gluten est nécessaire à la montée de la pâte.
- Pour la fabrication de galette ou de cake dont la pâte est plus dense, je choisis une farine sans gluten mais avec un IG bas comme la farine de sarrasin qui est assez lourde. Je l’associe à un légume comme la courgette ou la carotte dans la confection de cakes salés afin d’en alléger la texture et pour les cakes sucrés je l’associe à un fruit comme la poire ou la pomme.
- Pour la fabrication de cake salé je peux également remplacer l’œuf par de la farine de lupin en association avec une farine de céréale IG bas telle que la farine d’épeautre
- Pour la fabrication de cake à l’œuf, je choisis un assemblage de farines IG bas : farine de coco (très absorbante) + farine d’amande + farine d’épeautre intégrale
- Pour la fabrication de biscuit sablés, j’associe 25% de farine d’amande, qui apporte du moelleux et une texture sablée, à une farine de céréale.
- Pour la fabrication de pâte salée (pizza, muffins, …), je choisis une farine avec gluten mais avec un IG bas comme la farine de seigle.
- Pour la fabrication de protéine végétale je choisis une farine à base de légumineuse dont le goût est très marqué (pois chiche, lentilles vertes, …) et je l’associe avec une farine avec du gluten mais un IG bas comme la farine d’épeautre ou de petit épeautre.
L’association céréales + légumineuse donne une bonne protéine végétale, le gluten aide à la tenue de la pâte. - Pour lier une sauce, j’utilise de la farine de lupin IG très bas et qui apporte de l’élasticité à la préparation.
Indice glycémique des principales farines
Farines à indice glycémique bas :
- Farine de lupin (IG 15)
- Poudres d’amandes et de noisettes
- Farine de pois cassés (IG 25)
- Farines de coco, orge mondée, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35)
- Farines de sarrasin, quinoa, amarante (IG 40)
- Farine de seigle intégrale T130 à T170 (IG 45)
Farines à IG moyen
Farines à IG haut
- Farine de châtaigne (IG 65)
- Farine de maïs (IG 70)
- Farine de millet (IG 70)
- Farine de riz complète (IG 75)
- Farine de riz blanche (IG 95)
- Fécules de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90)
Galette de pois chiches et légumes au fromage de chèvre
SOCCAZZA AU CHÈVRE
À midi je prépare une galette façon socca :
- 40 g de farine de pois chiche
- 1/2 courgette
- 1 verre d’eau
- 1 CS d’huile d’olive
- sel et poivre
- épices à pizza
Je mélange eau, farine et courgette râpée. J’étale sur la plaque à four et je passe au four 20 mn à 180°.
Cette galette est dans le même esprit que la galette de courgette mais sans oeuf et sans lait
Dans la poêle je prépare les légumes :
- oignon émincé
- courgette coupée en dés
- poivron coupé en dés
- tomate
- Sel et épices à pizza
Je cuis à couvert pendant 20 mn à feu doux.
Au dernier moment, je saisis la viande hachée et j’ajoute les légumes. Je recouvre la galette avec ce mélange et j’ajoute un fromage de chèvre frais.
J’ajuste l’assaisonnement et je passe au four quelques minutes.
Je sers une part seule ou avec de la salade.
C’est très moelleux, très rassasiant et agréable à manger.
C’est plus léger qu’une pizza et le goût rappelle un peu la socca.
Gâteau au yaourt et farines de lentilles et petit épeautre
1 pot de yaourt et son équivalent d’eau avec 90g de farines de lentilles vertes et de petit épeautre. Noisettes et eest de citron. Cuisson 20mn à 160.
Un diabétique peut-il manger de la châtaigne ?
Les amylacés sont les fruits du châtaignier :
- Châtaigne : 3 amandes par coque
- Marron : 1 amande par coque
Les marrons et châtaigne ont une teneur en protéine assez faible mais riche en lysine. Cela permet de les compléter avec des céréales pour avoir une protéine végétale.
La châtaigne est pauvre en lipides. elle est intéressante pour un régime hypolipidique.
La teneur en glucides complexes est élevée : la châtaigne est un féculent.
La châtaigne contient également des sucres simples, ce qui apporte un goût « sucré ». L’ IG de la châtaigne est de 60.
La châtaigne est peu énergétique : 200g de châtaigne == 100g de céréales crues
La châtaigne est riche en fibres. Elle couvre la moitié des apports recommandés chez l’adulte.
Elle est sont très riches en vitamine C, en effet elles apportent 70% des apports recommandés.
OUI ! Un diabétique peut manger de la châtaigne.
Je l’utilise en mélangeant une farine de châtaigne avec une farine de céréale pour une préparation de gâteaux à la châtaigne sans sucre ni beurre.