Matières grasses et gestion du cholestérol
Les apports en lipides ont été définis en 2011 par l’ANSES sont de 35 à 40% de l’AET.
Les matières grasses les plus courantes sont :
- d’origine animale : crème, beurre, …
- d’origine végétale : huile, margarine, …
Diabète et matières grasses
Il existe des matières grasses animales, des matières grasse végétales et des matières grasses mixtes.
Les matières grasses sont nécessaires au bon fonctionnement. Il est important d’avoir un bon équilibre en omega 3, omega 6 et omega 9.
La crème
Les différentes matières grasses animales qui nous sont proposées sous forme de crème sont :
- Crème : c’est le résultat de l’écrémage du lait cru entier
- Crème pasteurisée épaisse : c’est le résultat de la fermentation de la crème pasteurisée
Les huiles
Les huiles végétales sont obtenues par pression d’oléagineux.
En fonction du produit, les huiles végétales sont classifiées comme suit :
- Huile de : huile raffinée
- Huile vierge de : huile non raffinées issue d’une seule graine
- Huile végétale : huile alimentaire mélangée
- Huile végétale pour friture et assaisonnement : cette huile peut être chauffée jusqu’à 180°C (ne pas aller au-dessus)
- Huile végétale pour assaisonnement : huile a ne pas utiliser pour la cuisson
- Huile de première pression à froid : huile brute de pression qui n’a pas subi de transformation après le broyage
- Huiles aromatisées : huile infusée avec différentes herbes et/ou épices, généralement chauffée pour dégager les arômes
Les procédés de fabrication des huiles ont beaucoup évolué. Il est possible de trouver des huiles végétale de bonne qualité propre à l’utilisation en cuisson. Il est bon d’alterner les huiles. Je prends une huile d’olive ou de colza, parfois de tournesol ou encore de sésame.
Huile d’olive
L’huile d’olive est obtenue à partir d’olives sélectionnées, nettoyées, broyées à froid puis pressées.
Je la préfère vierge ou extra-vierge.
L’huile d’olive vierge est obtenue en centrifugeant la phase liquide. Elle n’est pas dégradée.
Le taux d’acidité définit le nombre d’AG libres, plus une huile est faible en acidité, plus elle est de bonne qualité :
- Huile de grignons d’olive : ≤ 1% d’acidité
- Huile de grignons d’olive raffinée : ≤ 0,3 % d’acidité
- Huile d’olive : ≤ 1 % d’acidité
- Huile d’olive raffinée : ≤ 0,3 % d’acidité
- Huile d’olive vierge fine : ≤ 2% d’acidité
- Huile d’olive vierge extra : ≤ 0,8% d’acidité
Autres huiles
L’huile de tournesol oléique a un bon rapports en oméga 3 / oméga 6.
L’huile de colza est également une très bonne huile.
La margarine
La margarine est un mélange de liquide (eau, lait ou dérivé) et de matière grasse.
Elle est riche en vitamine E et en Bêta-carotène.
La margarine « de santé » contribue à prévenir l’excès de cholestérol et “riche en oméga 3″ participe au bon fonctionnement du système cardiovasculaire”.
Les autres bonnes sources de lipides de qualité
Les olives sont-elles bonnes pour le diabète ?
Dans mon alimentation anti-diabète, les olives noires sont très bonnes en remplacement d’une dose d’huile d’olive et d’une dose de sel.
Les olives contiennent des lipides, l’acide oléique oméga 9. Elles ont donc un apport énergétique important : 25 olives soit 65g apportent 10g de lipides, soit 1 CS d’huile d’olive.
Repère : 25 olives = ma consommation de lipide pour un repas.
Les olives ne contiennent pas de glucide. Les olives n’agissent pas directement sur le diabète.
L’apport en fibre n’est pas très important.
Les olives sont préparées avec de la saumure, la teneur en sel est donc très importante. Attention aux effets sur la tension entre autre.
Les olives noires sont source de polyphénols, elles ont ainsi un rôle antioxydant.
Enfin, les olives sont riches en vitamines E.
Dans une salade mixte, je remplace 1 CS d’huile d’olive par 25 olives et je ne mets pas de sel.
Dans mon alimentation anti-diabète, les olives noires sont très bonnes en remplacement d’une dose d’huile d’olive et d’une dose de sel.
L’avocat est-il bon pour le diabète et le cholestérol ?
L’avocat a des qualités nutritionnelles excellentes, même s’il est riche en lipides.
L’avocat est source de lipides de qualité, omega 9 bon pour lutter contre le cholestérol.
1/2 avocat représente l’apport en lipide du repas.
Repère : 1/2 avocat = ma consommation de lipide pour un repas.
C’est une source de fibre pauvre en sel. Il est riche en potassium.
L’avocat est intéressant également pour sa vitamine B9 et E.
L’avocat est particulièrement intéressant pour les phytostérols et leurs bénéfices pour la santé cardiovasculaire.
Dans mon alimentation anti-diabète, l’avocat a sa place en remplacement d’une dose d’huile d’olive.
La noix de coco est-elle bonne pour le diabète ?
La noix de coco est le noyau du fruit du cocotier. Elle contient environ 1⁄2 litre d’eau lorsqu’elle n’est pas encore mûre. Cette eau se transforme en chair lors de sa maturation.
La noix de coco agit que très peu sur le diabète car elle contient très peu de glucides.
On la consomme fraîche ou séchée. On en fait du lait, de l’eau, de l’huile.
Le lait de coco est une faible source de protéines.
La noix de coco est riche en lipides sans cholestérol. C’est pour cela que le lait de coco est utilisé pour la préparation de sauces.
L’eau de coco contient uniquement de l’eau. C’est une boisson.
Le lait de coco est intéressant en remplacement du lait ou de la crème du lait, pour une personne qui veut supprimer le lactose.
Repère : 25g de noix de coco = 15g de noix de coco sèche = 2 CS lait de noix de coco = 380 kJ
La noix de coco déshydratée est riches en fibres et en potassium.
Le lait de coco permet de préparer des sauces avec de bon lipides pour gérer le diabète
Rôle des matières grasses
Les lipides ont deux rôles majeurs :
- Stockage de l’énergie sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux
- Structural : les acides gras saturés (AGS) ; les acides gras mono-saturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI)
Les apports en lipides ont été définis en 2011 par l’ANSES pour 8 acides gras :
- Acide laurique (12 :0), myristique (14 :0) et palmitique (16 :0)
- Acide oléique (18 :1 n-9)
- Acide linoléique (LA, 18 :2 n-6)
- Acide α-linolénique (ALA, 18 :3 n-3)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA, 20 :5 n-3)
- Acide docosahexaénoïque (DHA, 22 :6 n-3)
Les apports recommandés en lipides pour la population adulte sont de 35 à 40% de l’AET (entre le minimum pour assurer l’apport en acides gras indispensables dans la perspective de prévention primaire des maladies chroniques non- transmissibles et la limite au-delà de laquelle le risque de déséquilibre énergétique et ses conséquences éventuelles est accru).
Diabète, amande, noisette ou noix de cajou
Un diabétique peut-il manger des amandes ?
Un diabétique peut manger des amandes, des noix, noix de cajou, pistache, noix de macadamia, courge, … à condition comme toujours de rester raisonnable.
La recommandation est de 15 à 25g par jour d’oléagineux.
Quels sont les bénéfices des oléagineux ?
Les oléagineux, noix, noisettes, graine de courge ou de sésame sont intéressantes pour leurs lipides de qualité. Ce sont de bonnes graisses.
Comme les noix, noisettes, …., les amandes contribuent à la prévention du diabète mais aussi des maladies cardiovasculaire et du cholestérol.
Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, … apportent de la mâche, cela contribue à la satiété.
Elles apportent également de bonne protéines végétales.
De façon générale, les amandes, noix, noisettes, graines de courge et autres pistache et noix de cajou apportent des omega 3 et 6, de la vitamine E et des minéraux tels que le calcium, magnésium, potassium.
Un diabétique doit-il manger des amandes, des noix ou des noisettes ?
Comme souvent, la vérité est dans la variété :
- Noix : antioxydant et omega 3
- Amande : fibres et vitamine E
- Noix de cajou : Fer, magnésium et zinc (idéal pour remplacer la viande rouge)
- Noix de macadamia : Fibres, calcium et fer
- Pistache : potassium et vitamine B6 (bonne humeur)
- Noisettes : antioxydant
- Courge : magnésium, fer, potassium et protéine végétale
- …
Les oléagineux sont des lipides. De ce fait, dans une salade mixte, je remplace l’huile d’olive par une poignée de graines de courge.
Comment manger des amandes quand on est diabétique ?
L’avantage des amandes, comme des noisettes, noix de cajou, …., est d’apporter des lipides de qualité. Cela contribue à baisser l’IG du repas.
Un diabétique mange des amandes avec un fruit pour sa collation pour éviter d’avoir un pic de glycémie.
Illustration : sans les amandes, la glycémie monte lorsque je mange un fruit sucré seul (courbe rouge), si je mange le fruit, l’IG est baissé, la glycémie monte beaucoup moins (courbe orange).
Nota : si je fais un petit déjeuner sans sucre simple, la glycémie ne monte pas (courbe verte).
