Cuisiner IG bas des recettes saines
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« Cuisiner IG bas des recettes saines », un vrai sujet : Je tiens mes connaissances de la cuisine IG bas d’une part du fait que je suis issue d’une longue lignée de diabétiques, d’autre part parce que j’ai eu la chance de suivre l’éducation thérapeutique pour le diabète à l’hôpital de Antibes, enfin parce que j’ai suivi une formation de « conseillère en nutrition » dans le cadre d’une reconversion professionnelle.
Les repas IG bas dans ma vie de diabétique
Je suis diabétique DT2, fille d’un diabétique, petite fille d’un diabétique et arrière petite-fille d’une diabétique.
J’ai vu mon père déclencher son diabète à 50 ans, prendre ses traitements et mettre en place son alimentation équilibrée. Il a eu quelques difficultés avec des hyperglycémies et hypoglycémies très violentes qui lui ont fait prendre très au sérieux la maladie. Depuis 35 ans, sous insuline 3 fois par jours, il vient à table avec sa petite balance et pèse sa dose de féculent, il fait attention à sa part de viande et équilibre son assiette avec des légumes crus et cuits. Il repousse les desserts sucrés et les gâteaux mais il a trouvé son équilibre et se fait plaisir avec les aliments qu’il aime. Il n’a plus ni hyper ni hypo. Il a 86 ans et c’est un homme heureux et en bonne santé qui a de nombreuses activités.
Lorsqu’à mon tour j’ai déclaré le diabète, j’ai été dans un premier temps, comme beaucoup de malades, dans un grand état de choc et de colère. Je n’avais pas pris conscience que j’avais été, comme beaucoup de femme de ma génération, séduite par les produits transformés et plats préparés qui facilitent la vie des mamans qui travaillent, par les repas professionnels pas toujours équilibrés pris au restaurant, trop vite, trop arrosé sans doute aussi, …. Avec les enfants, le travail, la maison, … on fait de son mieux, on prend sur soit et on finit par le payer.
La maladie est là pour nous dire qu’il faut changer des choses. Mon histoire avec le diabète.
Alors, j’ai pris la maladie très au sérieux. C’est important. J’étais en très fort surpoids, 98kg pour 1.59, une obésité que je n’arrivais pas à maitriser et qui me rendait très malheureuse. Je souffrais du surpoids, d’hypertension et d’apnées du sommeil. Je devais dormir avec une machine pour respirer la nuit. J’étais littéralement coincée dans une boucle infernale : le diabète me faisait grossir, le poids a généré les apnées du sommeil, la mauvaise qualité de sommeil m’épuisait littéralement, sans parler de l’arthrose au genoux, … je ne marchais plus, et moins je marchais, plus je grossissais.
Grâce au soutien de professionnels de santé que j’ai reçu à l’hôpital mais aussi en ville (diététicienne, psychologue, orthophoniste, … ), j’ai pu inverser les choses et remettre ma vie en ordre. L’alimentation équilibrée m’a permis de perdre 42kg, de réguler ma glycémie, de sortir de l’hypertension et des apnées du sommeil. J’ai suivi une formation de « conseillère en nutrition » pour mieux comprendre le sens de l’ « équilibre protéines/lipides/glucides » recommandé par l’ANSES.
Mais je suis gourmande et je n’ai pas envie de repousser les desserts et les gâteaux. J’ai voulu apprendre à cuisiner IG bas pour continuer de me faire plaisir à table. Bien sûr je pèse et je choisis les aliments, mais surtout j’applique les lois de l’IG bas.
Je n’ai plus ni hyper ni hypo, je n’ai plus d’hypertension et je n’ai plus de machine pour les apnées du sommeil. Je régule ma glycémie (HG 5.4 depuis 4 ans) avec l’alimentation équilibrée mais aussi la marche, une bonne hydratation, de l’activité physique adaptée à mes 60 ans, je fais attention à mon sommeil et je gère au mieux le stress de la vie avec son lots de contrariétés quand on a mari, enfants, voisins, travail, …. Ca a été un long parcours finalement très agréable puisque de jours en jours j’allais vers le mieux. Aujourd’hui je suis auteure de 2 livres, je suis coach pour aider les personne qui veulent s’en sortir et qui ont besoin d’aide. Je suis toujours maman, épouse et gérante de ma société mais je pèse 56 kg et je suis en bonne santé et heureuse. La différence c’est que je sais cuisiner IG bas, bien m’hydrater, bien me bouger, ….
Et c’est donc les lois IG bas que je souhaite partager.
Cuisiner IG bas
La restriction crée la compulsion. Pour les personnes que j’accompagne, je commence à re équilibrer les repas et rajouter des glucides complexes IG bas afin de combler les besoins de la personne et les compulsions sucrées disparaissent. Cela s’accompagne d’aliments avec des apports en glucides à plus court terme, fructose des fruits et lactose des yaourt.
Cuisiner IG bas c’est :
– Choisir des aliments IG bas : préférer la patate douce à la pomme de terre, préférer la farine de petit épeautre à la farine blanche, préférer le riz complet basmati au riz collant, utiliser des légumineuses et des céréales plutôt que des pâtes, ….
– Choisir ses modes de cuisson : la pomme de terre cuite au four a un IG > IG pomme de terre cuite à l’eau
– Choisir son mode de préparation : pomme de terre en purée IG > IG pomme de terre entière
– Choisir sa présentation : pomme de terre chaude IG > IG pomme de terre froide en salade
– Choisir ses assaisonnements : pomme de terre IG > IG pomme de terre + acidité d’un jus de citron
– Choisir ses associations : pomme de terre seule IG > IG pomme de terre + viande + légumes
En résumé, la pomme de terre en purée ou au four est IG haut et peut faire monter la glycémie mais déguster une pomme de terre cuite à l’eau, refroidie et servie en salade avec un peu de poulet, de la tomate, du concombre et assaisonnée avec un peu d’huile d’olive et de citron c’est IG bas.
Manger des pâtes c’est IG haut => pâtes aux légumes c’est IG bas.
Manger des tartines de pain au petit déjeuner c’est IG haut mais des tartines avec un peu de beurre et du jambon c’est IG bas.
Mais attention aux quantité et à l’équilibre : il vaut mieux prendre un petit déjeuner composé d’une tranche de pain, d’un yaourt et d’un fruit que de manger 4 tranches de pain, même si c’est du pain IG bas, la quantité de glucides reste importante et l’équilibre n’est pas là.
Manger IG bas un effet de mode ?
Manger igbas c’est manger comme dans les annes 60 70. Pas de plat transformés, pas de sucres ajouté, des légumes plein l’assiette avec une part de haricots et de la viande, des salades composée tomate, pommes de terre, thon, olives, …. pain tradition, chocolat noir, fruit frais
Assiette variée, complète et équilibrée…
À la maison tout le monde mange ig bas sans le savoir, j’ai juste changé les farines et ré équilibré les doses suivant les recommandations d’alimentation ANSES et l’affaire est faite.
En hiver un bon gratin. En été des salades, barbecue, …
IG Bas et association d’aliments
L’association légumineuse et céréale donne une protéine végétale complète. Cette association est bénéfique en remplacement d’une viande et de pomme de terre par exemple.
Certaines protéines manquent dans le légumes secs et sont apportées par la céréale. De plus, consommées avec des légumes, ces aliments apportent protéine, glucides et fibres. En les cuisinant avec un peu d’huile, cela apporté des lipides de qualité.
C’est l’équilibre nécessaire à l’équilibre du diabète.
On retrouve cette combinaison dans des plats de référence :
- Dahl indien : lentilles et riz
- Couscous : pois chiche et semoule
- Chili : haricot rouge et mais
Baisser l’IG des aliments
Baisser l’index glycémique avec les associations
Manger IG bas c’est utiliser des aliments IG bas, mais c’est aussi baisser l’IG d’un aliment en l’associant avec des protéines, des lipides et des fibres. Mais il ne faut pas oublier les recommandation ANSES pour les proportions et les quantités.
Par exemple, je baisse l’IG de la semoule du taboulé en l’associant avec de la viande, et une demi assiette de crudités.
J’utilise aussi un filet de citron qui relève un peu le goût et aide à baisser l’IG de l’assiette.
Baisser l’index glycémique en remplaçant un aliment par un autre
Je prépare un taboulé IG bas avec du quinoa qui est IG bas à la place de la semoule. Le quinoa apporte 13g/100g de protéines sans facteurs limitants. Il n’est donc pas nécessaire de l’associer. Il apporte également des glucides complexes IG bas et des lipides de qualité, des fibres, des vitamines et minéraux. C’est un allié de la santé.
Je cuis la graine 10 mn puis je laisse gonfler 10mn, puis j’égoutte et je refroidis au frigo. J’assaisonne avec huile d’olive, citron, sel et poivre et menthe. Je rajoute une tomate et un concombre, du poivron si j’en ai.
L’alimentation équilibrée est une base importante pour la régulation de la glycémie
Différentes façons de baisser l’index glycémique
Pour faire baisser l’IG du repas, il y a plusieurs méthodes :
– l’association glucides + lipides ou glucides + protéines
– l’ajout d’acidité
– l’ajout de beaucoup de fibres
– …
Baisser l’index glycémique par association
Si j’utilise une recette à base de pâte à tarte du commerce (IG moyen ou haut), par exemple, quand je prépare une quiche en utilisant les 3 premières lois pour abaisser l’IG du plat :
– équilibre glucides, lipides et protéines
– fibres des blettes et de l’endive
– présence du citron
Baisser l’index glycémique par l’acidité
Le citron est un aliment IG bas, très riche en antioxydants et en vitamines C, qui améliore la digestion et régule la glycémie.
En effet, l’acidité fait baisser l’IG des repas.
on peut :
– boire le jus d’un demi citron dans un peu d’eau tiède le matin à jeun.
– utiliser le citron dans la vinaigrette des salades
– déposer un filet de jus de citron sur le poisson
Index glycémique et compulsions alimentaires
La restriction crée la compulsion. Pour les personnes que j’accompagne, je commence à re équilibrer les repas et rajouter des glucides complexes IG bas afin de combler les besoins de la personne et les compulsions sucrées disparaissent. Cela s’accompagne d’aliments avec des apports en glucides à plus court terme, fructose des fruits et lactose des yaourt.
Manger IG bas, c’est utiliser des aliments IG bas et faire attention aux associations pour respecter les équilibres protéines, lipides et glucides. Par exemple, quand j’ai envie d’un gâteau, je prépare un mélange de farines IG bas pour le gâteau (légumineuses +céréales) et je le déguste après une assiette composée avec par exemple du céleri façon rémoulade à base de yaourt de brebis et de moutarde.
Ma recette de muffins IGBAS. L’avantage c’est que je peux les utiliser le soir en dessert protéines végétales après un repas de légumes compotés. Chacun prend sa part, chaque muffins compte 10g de farine de pois chiche et 10g de farine de petit épeautre et 100g de fruits… plus facile pour celles et ceux qui doivent compter avec l’insuline. Ça donne 6 muffins. J’en prends 2 au petit déjeuner avec un peu de fromage blanc et un café sans sucre.
Index glycémique de la pomme de terre
La pomme de terre est riche en potassium. Elle contient du fer dont l’absorption est favorisée en présence de vitamine C. C’est un autre intérêt de consommer la pomme de terre avec des légumes. La pomme de terre a un goût particulier et je n’aime pas l’idée de ne pas en manger.
Sans me priver d’en manger de temps en temps avec une viande et des légumes, je remplace en général la pomme de terre par la patate douce.
C’est la nature de l’amidon contenu dans un féculent qui joue sur son Index glycémique :
La pomme de terre contient 17g / 100g de glucides complexes amylopectine : elle est à index glycémique élevé.
La patate douce contient 12g / 100g de glucides complexes avec une majeure partie d’amylose : elle est à index glycémique bas
IG bas oui mais dans quelle quantité ?
Pour les quantités, tout dépend de votre morphologie et de votre activité, … une femme de 50 ans qui mesure 1,60 mètre et travaille en bureau n’a pas les mêmes besoins qu’un homme de 20 ans qui mesure 1,80 mètres et travaille dans les jardins.