Les féculents, leur rôle dans le poids et le diabète

Les féculents : qui sont-ils ?

Les féculents sont :

des tubercules : pomme de terre, patate douce, manioc
des céréales : blé, maïs, avoine, seigle, …
des légumineuses : haricots, lentille, pois cassés, …

Classiquement, on prend des pommes de terre, du riz ou des pâtes en féculent, mais un diabétique gagne à les remplacer par de la patate douce, du riz basmati complet ou des haricots blancs qui sont IG bas.

Si je n’ai pas de féculent IG bas, je prends une part de pain complet en gardant les proportions

1/4 viande
1/4 féculent ou pain
1/4 légumes cuits
1/4 légumes crus
+ 1 laitage
+1 fruit

Les tubercules féculent

Les tubercules sont les seuls féculents qui contiennent de la vitamine C, et ce même après la cuisson.

Pomme de terre et nutrition

Protéines : 1.8g / 100g (accompagnées de 2 facteurs limitants : méthionine et cystéine, la pomme de terre est source de lysine – Absence de gluten).
Lipides : négligeable

Glucides : 30 à 50g suivant la préparation (nutriments les plus importants dans la pomme de terre, essentiellement des glucides complexes (amylopectine), provoquant donc un index glycémique élevé)

Fibres : 2 à 4g / 100g (la majeure partie des fibres de la pomme de terre est de nature soluble dans la pulpe et insoluble dans la peau)

Vitamines et minéraux : La pomme de terre est riche en potassium mais plutôt pauvre en calcium, son fer est sous forme non héminique donc faiblement absorbé. L’absorption du fer peut être favorisée en présence de vitamine C. La pomme de terre primeur, par exemple, possède une teneur en vitamine C supérieure.

Un diabétique peut-il manger de la pomme de terre ?

Compte tenu de son IG haut, il est parfois recommandé de ne pas consommer de pomme de terre quand on a du diabète.

Toutefois, si l’on tient compte de la règle des associations, si elle est dégustée avec une viande et des légumes, l’IG du repas est plus bas.

En effet, l’Index Glycémique d’un aliment varie avec :

la cuisson
le type de cuisson
la préparation
l’association avec une protéine, un lipide ou des fibres.

Comment baisser l’IG de la pomme de terre ?

Courbe rouge : manger de la pomme de terre, cuite au four, écrasée en purée et sans viande ni légumes va faire monter la glycémie au risque de faire un contre coups hyper suivi d’une hypo.

Courbe orange : manger de la pomme de terre, cuite à l’eau, présentée en gros morceaux avec une viande ou des légumes va faire monter la glycémie de façon plus douce.

Courbe orange : manger de la pomme de terre, en petite quantité, cuite à l’eau, présentée en gros morceaux avec une viande et des légumes va faire très peu monter la glycémie.

Si vous aimez la pomme de terre et que vous êtes diabétique, faites vos tests pour connaître les quantités et associations qui vous conviennent.

Pour ma part, j’aime manger 80g de pomme de terre avec du poisson avec plein de légumes de saison.

Au printemps, je prépare la pomme de terre en poêlée avec des champignons et des asperges.

Quels sont les bénéfices de la pomme de terre ?

La pomme de terre est riche en potassium.

Elle contient du fer dont l’absorption est favorisée en présence de vitamine C. C’est un autre intérêt de consommer la pomme de terre avec des légumes.

La pomme de terre a un goût particulier et je n’aime pas l’idée de ne pas en manger.

Comment remplacer la pomme de terre ?

Sans me priver d’en manger de temps en temps avec une viande et des légumes, je remplace en général la pomme de terre par la patate douce.

La pomme de terre contient 17g / 100g de glucides complexes amylopectine : elle est à index glycémique élevé.

La patate douce contient 12g / 100g de glucides complexes avec une majeure partie d’amylose : elle est à index glycémique bas.

Ici, je cuits la patate douce en même temps que les légumes.

Ici, je prépare des morceaux de poulet avec de la patate douce, des carottes, une endive et de l’échalote.

Patate douce et nutrition

Protéines : 1.7g / 100g – Absence de gluten
Lipides : négligeable

Glucides : 30 glucides complexes avec une majeure partie d’amylose. Ceci leur donne un index glycémique bas.

Fibres : 3g / 100g La patate douce est une source de fibres qui sont majoritairement solubles (pectine).

Vitamines et minéraux : La patate douce est riche en potassium, en provitamine A et en vitamines du groupe B. C’est de là que la patate douce tire sa couleur orange.

Pour me simplifier la vie, je la cuisine avec les autres légumes tels que les carottes, courgettes et oignons mais je la taille de façon à facilement prendre ma dose.

Manioc

Il présente 32g de glucides / 100g, surtout des glucides complexes avec une majeure partie d’amylopectine. Ceci leur donne un index glycémique élevé.

Quelles sont les tubercules sources de glucides ?

La pomme de terre est un féculent ig haut. Son amidon est essentiellement de l’amylopectine.

Celle de la patate douce est essentiellement de l’amylose. Elle est igbas.

La courge, ou plutôt les courges car il en existe beaucoup, sont des légumes, donc igbas. Elles apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.

Les légumes secs (ou légumineuses), comme les lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots secs, … contenant de l’amylose, sont également igbas.

Quels sont les bons légumes / féculents ?

En résumé :

je préfère la patate douce à la pomme de terre mais je ne me prive pas, de temps en temps, car j’aime son goût
je mesure la dose de patate douce ou de pdt
je consomme l’une comme l’autre avec des légumes riches en fibres
je préfère les légumineuses à la pomme de terre mais je pèse également

Sont riches en glucides :